كتب : شيماء مرسي
07:00 ص
14/12/2025
يحتاج كبار السن الكالسيوم للحد من فقدان العظام وفيتامين د لامتصاص الكالسيوم.
أما بالنسبة للرجال، فإن فقدان العظام يبدأ بمعدل ثابت يبلغ نحو 1% سنويا ابتداء من سن الخمسين.
أما بالنسبة للنساء، فإنهن يفقدن حوالي 3% من كتلة عظامهن سنويا خلال فترة انقطاع الطمث ولمدة تقارب الخمس سنوات بعد آخر دورة شهرية، بسبب انخفاض مستويات هرمون الإستروجين. وبعد تلك الفترة، يستمر فقدان العظام بمعدل 1% سنويا، وفقا لـ “مديكال إكسبريس”.
ويسبب فقدان العظام إضعافها، ما يجعلها أكثر عرضة للكسر عند السقوط.
أضرار نقص فيتامين د
ضعف قوة العضلات والتوازن، ما يزيد من خطر السقوط، لذا يصاب الكثير من كبار السن بكسور الفخذ.
أما زيادة تناول الكالسيوم وفيتامين د عن الحد المسموح به، يصبح الشخص أكثر عرضة للإصابة بحصى الكلى.
وهناك أدلة على تأثيرات متباينة لفيتامين د لدى كبار السن. ففي التجارب السريرية، انخفضت حالات السقوط لدى من يعانون من نقص فيتامين د، والذين تناولوا مكملات غذائية.
ولكن مع زيادة الجرعة في التجارب، استقرت الفوائد، ثم بدأت بالتراجع.
الجرعة المطلوبة
وتحث التوصيات على تناول النساء بداية من عمر 51 عاماً والرجال من عمر 71 عاماً 1200 ملليجرام من الكالسيوم يومياً.
بينما يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عاماً إلى 1000 ملليجرام.
وبالنسبة لفيتامين د، تبلغ الجرعة الموصى بها 15 ميكروجرام لمن تتراوح أعمارهم بين 51 و70 عاماً، و20 ميكروجرام لمن تزيد أعمارهم عن 70 عاماً.
الكالسيوم الغذائي والمكملات
بصيغة أخرى، إذا لم تتناول حصتين من منتجات الألبان يومياً، فمن المحتمل أنك لا تحصل على كمية كافية من الكالسيوم. في هذه الحالة، ينصح بتناول مكمل كالسيوم بجرعة 500 مليجرام يومياً. أما إذا كنت تتناول كمية كافية من منتجات الألبان، فلا داعي لتناول المكملات.
وللحصول على فيتامين د، ينصح بتعريض البشرة للشمس مباشرة، وليس من وراء زجاج، وتناول مكملات غذائية تتراوح بين 800 و1000 وحدة دولية يومياً لمدة 5 أشهر من السنة.
ويعد البيض وعظام السردين من المصادر الجيدة لكل من فيتامين د والكالسيوم، وتوفر الخضراوات الورقية مثل البروكلي والسبانخ كمية جيدة من الكالسيوم، وكذلك اللوز، والتين.
اقرأ أيضا:
“مالوش علاقة بالنوبة القلبية”.. أسباب غير شائعة لـ ألم الجانب الأيمن من الصدر
“تظهر على الوجه”.. 5 علامات تدل على تلف الكلى
“عدو خفي”.. حسام موافي يحذر مرضى دعامات القلب من هذه العادة (فيديو)
جمال شعبان يكشف 7 نصائح لتقوية المناعة ضد الفيروسات في الشتاء
مفاجأة.. هذا ما يحدث لجسمك عند تناول الكرواسان