يمكن لكمية الألياف التي يستهلكها الشخص أن تؤثر بشكل كبير على الجسم، من الهضم الصحي مرورا بضبط الوزن، إلى تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
ويرى خبراء أن تناول الألياف بأقصى قدر ممكن – أو استهلاك الكمية اليومية الموصى بها من الألياف لوزن الجسم على الأقل – يقدم فوائد رائعة.
وبحسب “مديكال إكسبريس”، تقول جنيفر لي الباحثة في مجال التغذية البشرية للشيخوخة في جامعة تافتس: “هناك فجوة مدتها 9 سنوات بين العيش بصحة جيدة حتى سن معينة والعيش بصحة سيئة في نهاية العمر”.
وتُعد الاستراتيجيات السلوكية أو الغذائية التي تحافظ على صحة الإنسان عاملاً مهماً لتحقيق الشيخوخة الصحية، ولتناول الحد الأقصى من الألياف دور فعّال في تحقق هذا الهدف.
وتوصي “الإرشادات الغذائية للأمريكيين، 2020-2025″، الصادرة عن وزارتي الزراعة والصحة الأمريكيتين، بتناول البالغين ما بين 22 و34 جراماً من الألياف يومياً، حسب العمر والجنس.
وأوضحت الباحثة جنيفر لي أن القاعدة العامة هي أنه لكل 1000 سعرة حرارية تستهلكها، يجب أن تهدف إلى تناول 14 غراماً من الألياف.
ومع التقدم في السن، تقل كمية الألياف المطلوبة، لتعكس انخفاضاً في عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً.
وأضافت لي: “بالنسبة لمن تتراوح أعمارهن بين 19 و30 عاماً، يبلغ متوسط الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للإناث 28 جراماً، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية”.
وتابعت: “أما بالنسبة للرجال في نفس الفئة العمرية، فتزداد الكمية الموصى بها إلى 34 جراماً، لأنهم يتناولون كمية أكبر قليلًا من السعرات”.
وتشمل فوائد الألياف: المساعدة في تنظيم مستويات الجلوكوز ومنع ارتفاعه المفاجئ عن طريق إبطاء عملية الهضم، وخفض مستويات الكوليسترول، بحيث يمكن إخراجه بدلاً من امتصاصه.
ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف: الحبوب الكاملة، والمنتجات النباتية الطازجة، مثل التفاح والأفوكادو والموز والملفوف والبروكلي والقرنبيط، إضافة إلى البقوليات والفاصوليا ودقيق الشوفان، والمكسرات والبذور.