كتب : نرمين ضيف الله
03:00 ص
01/11/2025
هناك استراتيجيات بسيطة وسريعة يمكنها أن تساعد الإنسان على تهدئة الأعصاب في اللحظات الضاغطة، عبر استخدام التنفس العميق، والتركيز الذهني، والحواس الحاضرة.
ووفق “Mayo Clinic” فإن تقنيات الاسترخاء مثل التوتر العضلي التدريجي أو التصور الذهني تساعد في خفض التوتر بسرعة.
كيف تهدئ أعصابك خلال 5 دقائق؟
إليك خطوات عملية يمكنك تجربتها حين تشعر بأن التوتر يسيطر عليك:
1- تنفس بعمق وببطء
خذ نفسا عميقا من الأنف لعد 4 ثوان، ثم احبس الهواء لعد 7 ثوان، ثم أفرغه ببطء من الفم لعد 8 ثوان تقنية 4-7-8.
يمكن أيضا استخدام تنفس ثلاثي الأجزاء تنفس في ثلاثة أقسام في البطن، الوسط، الصدر للتركيز على التنفس وتخفيف التوتر.
2- مارس استرخاء العضلات التدريجي
ابدأ بعضلة معينة مثلا اليد أو الذراع وشدها لمدة 5 ثوان ثم أرخها بالكامل لمدة 20-30 ثانية، ثم انتقل إلى العضلة التالية حتى تصل إلى الرأس.
هذا الأسلوب يساعد على إدراك الفرق بين التوتر والاسترخاء، ويعلم جسمك كيف يفرق بينهما.
3- استخدم تقنية 5-4-3-2-1 للتركيز الحسي
حدد 5 أشياء تراها حولك
حدد 4 أشياء يمكنك لمسها
حدد 3 أصوات تسمعها
حدد 2 روائح تشمها
حدد 1 طعم تشعر به الآن
هذه التقنية تعيدك إلى الحاضر وتبعدك عن الأفكار المقلقة.
4- تحرك ببطء أو حرك جسمك
قف أو تحرك بضع خطوات بهدوء لتخفيف الطاقة المكبوتة.
5- استخدم حاسة الشم أو الأصوات المهدئة
رش رذاذ عطري خفيف مثل اللافندر، أو اشعل شمعة برائحة هادئة.
استمع إلى موسيقى هادئة أو أصوات الطبيعة، فالموسيقى يمكن أن تبطئ سرعة القلب وتخفف ضغط الدم.