01:00 ص
السبت 06 سبتمبر 2025
عند الاستيقاظ، يرتفع مستوى الكورتيزول (هرمون التوتر) طبيعيًّا كجزء من دورة الاستيقاظ، ولكن في بعض الأشخاص، يكون هذا الارتفاع مصحوبًا بالأفكار السلبية أو التوتر مما يؤدي إلى ما يُعرف بـ “القلق الصباحي”
في التقرير التالي يستعرض لكم موقع مصراوي الأسباب وفق ما جاء في “Cleveland Clinic”.
روتين صباحي هادئ وبطيء: مفتاح لبدء اليوم بهدوء
ابدأ صباحك بصوت منبه لطيف أو طبيعي (مثل صوت طيفي)، وحاول تجنّب العجلة والصدمات المفاجئة. خصّص بعض الوقت للتنفس العميق أو التأمل لعدة دقائق قبل النهوض من السرير
هذا النهج يقلل من “الحساس بالصدمة” داخل الجسم ويمنحك لحظة لتهدئة النفس قبل انطلاق اليوم.
العناية بالنوم وتجهيز الغد من الليلة السابقة
الالتزام بموعد ثابت للنوم والاستيقاظ، وتجنّب استخدام الشاشات قبل النوم، يساعد في تحسين نوعية النوم ويقلل من القلق الصباحي
تمارين التنفس والتأمل: حيل فورية لتهدئة النفس
عند الشعور بالقلق، مارس تمرين “تنفّس ” (استنشق ٤ ثوانٍ، احبس ٤ ثوانٍ، ثم أزفر ٤ ثوانٍ).
هذا التمرين يبطئ نبض القلب وينقل الجسم إلى حالة من الاسترخاء
إعادة صياغة الأفكار السلبية بصياغات إيجابية
في الصباح، قد تتسلّل إلى ذهنك أفكار مثل: “لا أستطيع تحمّل اليوم”. تحدَّ هذه الأفكار عبر طرح أسئلة مثل: هل هذه الأفكار واقعية؟ هل أمتلك القدرة على التكيّف؟ يمكنك استعمال تأكيدات بسيطة مثل: “أنا بحالة آمنة، وسأمتلك القدرة على التعامل”
الحركة الجسدية أو التمرين الخفيف: لبداية متزنة
حتى تمارين خفيفة، مثل المشي لمدة 5 أو 10 دقائق، تُحفّز الجسم على إنتاج مواد كيميائية مهدّئة وتحسّين المزاج والتركيز
إذا توافرت فرصة ممارسة تمارين التنفس الموجه، أو اليوغا أو التاي شي، فهي تعزز من الشعور بالطمأنينة عبر حركة واعية وتنفس مُنظم
الاسترخاء العضلي التدريجي (PMR) والصور الذهنية المهدّئة
تقنية “الاسترخاء العضلي التدريجي” (Progressive Muscle Relaxation – PMR) تساعدك على الشعور بالاسترخاء من خلال شدّ مجموعة عضلية ثم إرخائها بوعي.