نصائح حول استخدام الهاتف لتحسين جودة النوم

يُعد الحصول على نوم جيد أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، ولكن في كثير من الأحيان، قد تجد صعوبةً في مقاومة استخدام هاتفك للتحقق من الإشعارات التي وصلتك قبل النوم. يؤدي هذا غالبًا إلى جلسات تصفح طويلة في وقت متأخر من الليل، والتأخر في النوم، والاستيقاظ بنشاط أقل في اليوم التالي. وعلى الرغم من أن العديد من الأشياء الأخرى يمكن أن تؤثر في النوم، فإن استخدام الهاتف قبل النوم هو  الأكثر شيوعًا. وللتغلب على هذه العادة، والنوم بشكل أفضل يمكنك اتباع النصائح التالية:

1- ضع الهاتف في مكان بعيد عن مكان النوم:

الطريقة الأكثر فعالية لتقليل استخدام الهاتف قبل النوم هي إبقاء هاتفك بعيدًا عن غرفة نومك. لكن قد تتساءل لماذا يُعد استخدام هاتفك قبل النوم عادة غير صحية؟

هناك سببان رئيسيان لضرورة تجنب استخدام هاتفك قبل النوم. أولاً: يصدر هاتفك الذكي والأجهزة الإلكترونية الأخرى ضوءًا أزرقًا يمكن أن يؤثر في إنتاجيتك ودورة نومك عن طريق تقليل إنتاج هرمون (الميلاتونين) Melatonin، وهو الهرمون المسؤول عن مساعدة الجسم في النوم. ثانيًا: يحتوي الهاتف على كمية لا نهائية من المحتوى الرقمي الذي يمكن أن يتسبب في بقائك مستيقظًا في الليل بدلاً من مساعدتك في النوم.

لهذا السبب يجب ألّا تستخدم هاتفك وأنت في سريرك مطلقًا. وحاول تهيئة بيئة نوم خالية من التكنولوجيا لتحسين جودة نومك. يمكنك تحقيق ذلك عن طريق الاحتفاظ بأجهزة الشحن والهاتف في غرفة منفصلة أو بعيدًا عن متناول اليد لتجنب الرغبة في استخدام هاتفك قبل النوم مباشرة.

2- فعّل وضع التركيز أو وضع وقت النوم:

إذا وجدت صعوبةً في إبقاء هاتفك الذكي خارج غرفة نومك، يمكنك الاستفادة من الميزات المُدمجة فيه للمساعدة في النوم بشكل أفضل.

على سبيل المثال: يمكنك إعداد (وضع التركيز الخاص بالنوم) Sleep Focus في هاتف آيفون وتفعيله قبل النوم لإيقاف التنبيهات أو تقليلها. وللقيام بذلك؛ اتبع الخطوات التالية:

1. انتقل إلى تطبيق (الإعدادات) Settings، ثم اختر (التركيز) Focus.
2. انقر فوق زر علامة الجمع (+)، وحدد خيار (النوم) Sleep.

إذا كنت تمتلك هاتف أندرويد، يمكنك تفعيل (وضع وقت النوم) Bedtime mode، باتباع الخطوات التالية:

1. انتقل إلى تطبيق (الإعدادات) Settings، ثم اختر (Digital Wellbeing and parental controls).
2. فعّل (وضع وقت النوم) Bedtime mode.

3- استخدم الوضع الليلي أو مُرشّح الضوء الأزرق:

كما ذكرنا سابقًا، فإن أحد الأسباب الرئيسية لضرورة تجنب استخدام هاتفك أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى هو أن الضوء الأزرق المنبعث من شاشاتها يؤثر سلبًا في دورة نومك.

ومع ذلك، يمكنك استخدام (مرشح الضوء الأزرق) Blue Light Filter في هاتف أندرويد لتقليل تعرضك للضوء الأزرق خلال ساعات محددة. ويمكنك أيضًا استخدام خاصية (الوضع الليلي) Night Shift لتقليل الضوء الأزرق في هاتف آيفون.

من ناحية أخرى، يمكنك تحويل نمط هاتفك إلى (الوضع الداكن) Dark mode. قد لا يقلل هذا الوضع بالضرورة من انبعاث الضوء الأزرق، إلا أن العديد من المستخدمين يجدون أنه يقلل من إجهاد العين، خاصة عند استخدام الهاتف في غرفة مظلمة.

4- استخدم التطبيقات التي تساعد في النوم:

تتوفر مجموعة من التطبيقات التابعة لجهات خارجية والمُصممة للمساعدة في النوم، يمكنك الاختيار من بينها لمساعدتك في النوم بشكل أفضل. ومن الأمثلة على تلك التطبيقات: تطبيق Insight Timer، الذي يحتوي على مقاطع موسيقية هادئة يمكن أن تساعدك في الاسترخاء قبل النوم.

كما يوفر هذه التطبيق مجموعة كبيرة من قصص النوم لمساعدتك في النوم بشكل أسرع، إذا كنت تفضل الاستماع إلى القصص قبل النوم. كما يضم العديد من النصائح والحيل لمساعدتك في النوم بشكل أفضل.

تطبيق Insight Timer مُتاح لمُستحدمي آيفون في آب ستور، ولمُستخدمي أندرويد في متجر جوجل.

5- تجنّب التحقق من رسائل البريد الإلكتروني وقت النوم:

قد يكون من الجيد الاستعداد للعمل في اليوم التالي قبل النوم عن طريق التحقق من رسائل البريد الإلكتروني، لكن من المُحتمل أن يتحول ذلك إلى جلسات عمل طويلة في وقت متأخر من الليل. بالإضافة إلى ذلك، فإن التحقق من رسائل البريد الإلكتروني قبل النوم يمكن أن يعمل كمحفز عقلي ويبقيك مستيقظًا بدلاً من مساعدتك في النوم، مما يؤدي إلى قلة النوم ونقص الطاقة في اليوم التالي.

لذا من الأفضل تجنب قراءة رسائل البريد الإلكتروني وقت النوم، ويمكنك مراجعتها والاستعداد لليوم التالي قبل ساعات قليلة من موعد النوم.

ولمقاومة الرغبة في التحقق من رسائل البريد الإلكتروني في وقت متأخر من الليل، يمكنك تفعيل وضع التركيز الخاص بالنوم أو وضع وقت النوم أو كتم صوت الإشعارات.