1. الخضراوات الورقية مثل السبانخ والملفوف والخس، وهي توفر العناصر الغذائية الأساسية، والمواد الكيمياوية النباتية التي تقاوم الأمراض.
2. التوت، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة التي تتحدى علامات الشيخوخة، ويمكن إضافته إلى العصائر أو الزبادي أو دقيق الشوفان.
3. الخضراوات الصلبة، وتشمل البروكلي والقرنبيط والوسابي والخردل، وتحتوي على الألياف والفيتامينات، وتجعل الجسم يعمل بشكل أفضل.
4. المكسرات مثل اللوز والبندق والجوز والكاجو والبقان والفستق، وتوفر المغذيات الدقيقة مثل السيلينيوم، إلى جانب الدهون الأحادية غير المشبعة، مايقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
5. البقوليات، مثل الفاصوليا الحمراء أو فول الصويا أو الحمص أو العدس، وهي غنية بالألياف والبروتين النباتي، وينبغي تناول طبق رئيسي واحد من البقوليات كل يوم.
6. زيت الزيتون، غني بفيتامين A والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والبوليفينول، ويساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب إلى حد كبير.
7. الطماطم، تقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، إذ تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C والليكوبين.
8. الزبادي، مصدر جيد للبروبيوتيك والبروتينات والكالسيوم، ويساعد على زيادة «البكتيريا الجيدة» في الأمعاء، وتحمي الجسم من البكتيريا الضارة. وبحسب الموقع، يجب تجنب تناول الزبادي المضاف إليه نكهات.
9. الحبوب الكاملة، لها فوائد صحية متعددة، تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وارتفاع الكوليسترول، وتحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة، والمعادن والمغذيات النباتية وفيتامين B.
10. الأعشاب والتوابل، فشرب خليط الكركم/الفلفل الأسود يساعد في بناء المناعة، ويمكن تناول كوب ماء مضاف إليه الكزبرة والنعناع وقشر الليمون والخيار للتخلص من السموم، أوشرب الشاي الأخضر بالليمون والزنجبيل لتسريع التمثيل الغذائي.