صحة
يعاني الكثير من آلام الركبة التي تؤثر على الحركة والقدرة على المشي والوقوف لفترات طويلة، وتشير الدراسات إلى أن تقوية العضلات المحيطة بالركبة، مثل عضلات الفخذ وأوتار الركبة، ضرورية لتحسين وظيفة المفصل وزيادة مرونته، في هذا السياق، وقال الدكتور محمد بركات أخصائي العلاج الطبيعي، في تصريحات خاصة لـ«الوطن»، إنّ التمارين الهادئة والمركزة يمكن أن تكون أكثر فاعلية من التمارين القاسية، إذ تساعد على تثبيت العضلات والأوتار والأربطة حول مفصل الركبة، ما يوفر دعما أقوى ويقلل من الألم بمرور الوقت.
10 تمارين لتقوية الركبة وتحسين الحركة
وأشار أخصائي العلاج الطبيعي إلى أن هناك تمارين لتقوية الركبة وتحسين وظيفتها من بينها:
– رفع الساق المستقيم
يساعد هذا التمرين على تقوية العضلة الرباعية المسؤولة عن دعم مفصل الركبة، فاستلقِ على ظهرك، واثنِ إحدى الركبتين، ثم ارفع الساق الأخرى مستقيمة في الهواء ببطء، مع إبقائها مشدودة لبضع ثوانٍ قبل إنزالها.
– الثني الخلفي للركبة
يعمل هذا التمرين على تقوية أوتار الركبة والعضلات الخلفية للساق، عن طريق الوقوف مستقيمًا، وامسك بكرسي لدعم التوازن، ثم ارفع كعب إحدى قدميك نحو المؤخرة، وابقَ في هذه الوضعية لثوانٍ قبل إنزالها.
– القرفصاء بمساعدة الحائط
هذا التمرين يعزز استقرار الركبة ويقوي عضلات الفخذ، يمكنك الوقوف مستندًا إلى الحائط، ثم النزول ببطء لوضع القرفصاء مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وابقَ على هذه الوضعية لعدة ثوانٍ قبل العودة.
– رفع الكعب
يستهدف هذا التمرين العضلات الداعمة للكاحل والركبة، حيث يمكنك الوقوف مستقيمًا، وابدأ برفع كعبيك عن الأرض حتى تقف على أطراف أصابعك، ثم انزل ببطء.
– تمرين الضغط على وسادة
اجلس على كرسي وضع وسادة بين ركبتيك، ثم اضغط عليها بقوة لعدة ثوانٍ، ثم استرخِ، يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات الداخلية للفخذ، مما يدعم الركبة.
– تمرين الخطوات الجانبية
حرك جسمك إلى اليمين ثم إلى اليسار مع ثني الركبتين قليلًا، ما يساعد على تعزيز التوازن وتقوية العضلات الجانبية المحيطة بالركبة.
– مدّ الساق أثناء الجلوس
اجلس على كرسي، ومدّ إحدى ساقيك للأمام حتى تصبح مستقيمة، ثم أنزلها ببطء، فيقوي هذا التمرين العضلة الرباعية، ما يساعد على دعم الركبة.
– الجلوس والوقوف
يُعد هذا التمرين بسيطًا لكنه فعال جدًا في تقوية الركبتين، يمكنك الجلوس على كرسي، ثم قف ببطء دون الاستعانة بيديك، ثم اجلس مجددًا بنفس البطء.
– المشي في الماء
يخفف الماء من الضغط على المفاصل، مما يسمح بتدريب الركبة دون إجهاد، ويساعد المشي داخل الماء على تقوية العضلات المحيطة بالركبة مع تقليل الألم.
– تمرين التمدد الخلفي
استلقِ على ظهرك، واسحب إحدى ركبتيك نحو صدرك برفق، وابقَ في هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، إذ يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة الركبة وتخفيف التصلب.
أهمية التمارين في تحسين صحة الركبة
يُشير أخصائي العلاج الطبيعي إلى أن الالتزام بهذه التمارين بشكل منتظم وسيلة فعالة لدعم الركبة وتقليل الألم، خاصة لمن يعانون من مشكلات في المفاصل، ويوصي بإجراء التمارين بهدوء وعدم الضغط المفرط على الركبة، مع استشارة طبيب مختص في حالة الشعور بألم شديد أثناء التمارين.