صحة
يسعى الكثيرون لفقدان الوزن وسط انتشار أنظمة غذائية ونصائح متضاربة على السوشيال ميديا، وفي هذا السياق، يبرز «عجز السعرات الحرارية» كأحد أكثر الأساليب العلمية التي ينصح بها خبراء التغذية لتحقيق نتائج صحية ومستدامة، فما هو عجز السعرات تحديدًا؟ ولماذا يعتبره الأطباء حجر الأساس لأي خطة لفقدان الوزن؟ وكيف يمكن تطبيقه بشكل آمن وفعال؟
عجز السعرات الحرارية
أوضحت الدكتورة ألاء عبدالغني، أخصائي التغذية العلاجية، في تصريحات خاصة لـ«الوطن»، أن عجز السعرات الحرارية هو ببساطة الحالة التي يكون فيها عدد السعرات التي يستهلكها الفرد يوميًا أقل من احتياج جسمه للحفاظ على وزنه، إذ تقول إن الجسم يحتاج إلى طاقة يومية للقيام بوظائفه الحيوية مثل التنفس وضخ الدم وتنظيم درجة الحرارة، بالإضافة إلى النشاطات اليومية، وعندما نقلل السعرات التي تدخل إلى الجسم، يبدأ الجسم في حرق الدهون المخزنة لتعويض النقص، ما يؤدي إلى فقدان الوزن.
كيفية حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية
يختلف احتياج الجسم اليومي من السعرات الحرارية بحسب العمر، الوزن، الطول، الجنس ومستوى النشاط البدني، لذا نقوم بحساب معدل الأيض الأساسي BMR، وهو الحد الأدنى من السعرات التي يحتاجها الجسم في حالة الراحة التامة، ثم نضيف سعرات النشاط اليومي لنصل إلى معدل الأيض الكلي TDEE، وهو إجمالي السعرات التي يحرقها الجسم فعليا.
كيفية تحقيق عجز السعرات الحرارية
أسهل طريقة لتحقيق العجز هي تقليل كمية الطعام أو اختيار أطعمة أقل في السعرات الحرارية، أو زيادة النشاط البدني مثل المشي أو ممارسة التمارين الرياضية، فعلى سبيل المثال، إذا كان الجسم يحتاج إلى 2500 سعر حراري يوميًا، وتناول الشخص 2000 فقط، يكون لديه عجز بمقدار 500 سعر حراري يوميًا، ومن هنا يبدأ الجسم في استخدام الدهون المخزنة لتعويض النقص.
معدل فقدان الوزن الصحي
وتشدد على أن فقدان الوزن الصحي يكون بمعدل يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع، أي ما يعادل 2 إلى 4 كيلوجرامات في الشهر، بشرط أن يكون العجز معتدلًا (500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا)، وتوضح أن كل 7000 سعر حراري عجز تقريبا تعادل فقدان 1 كيلوجرام من الدهون، أما العجز الكبير فقد يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية أو حدوث مشكلات صحية.
فوائد عجز السعرات الحرارية
العجز السعري لا يؤدي فقط إلى فقدان الوزن، بل يسهم أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب، كما يحسن شكل الجسم ونسبة الدهون فيه، والأهم هو جودة الطعام، أي الحرص على تناول البروتين الكافي، والخضروات، والفواكه، والدهون الصحية.
نصائح عند تطبيق عجز السعرات الحرارية
تنصح آلاء بعدة نقاط أساسية:
- عدم تطبيق عجز كبير بشكل مفاجئ لتجنب الإرهاق والمشكلات الصحية
- التأكد من أن الوجبات متوازنة وتحتوي على جميع العناصر الغذائية
- ممارسة الرياضة بانتظام، حتى لو كان المشي السريع لمدة نصف ساعة يوميًا
- شرب كميات كافية من الماء وتنظيم أوقات النوم
- تجنب الأنظمة الغذائية القاسية أو الصيام الطويل دون إشراف طبي
أنواع عجز السعرات الحرارية
هناك عجز سعري ثابت، أي تقليل نفس الكمية يوميًا، وهناك عجز متغير مثل الصيام المتقطع أو تغيير السعرات حسب الأيام، وهناك أيضًا عجز ديناميكي، حيث تتم متابعة الوزن وتعديل السعرات حسب التقدم.
متى تظهر نتائج عجز السعرات الحرارية؟
عادةً يبدأ الجسم في فقدان الوزن بعد أسبوع أو أسبوعين من بداية العجز، لكن يتطلب الأمر الصبر والمتابعة، أما فقدان الوزن السريع فقد يكون نتيجة فقدان العضلات أو السوائل وليس الدهون.
هل عجز السعرات الحرارية يعني الشعور بالجوع؟
ليس بالضرورة، فإذا تم تنظيم الطعام وزيادة البروتين والألياف، يمكن الشعور بالشبع حتى مع وجود عجز في السعرات الحرارية.
هل يمكن الاستمرار في عجز السعرات الحرارية دائمًا؟
لا يُنصح بالاستمرار في عجز السعرات الحرارية بشكل دائم، إذ يحتاج الجسم إلى فترات صيانة يتم فيها تناول سعرات تعادل الاحتياج اليومي، ثم يمكن العودة إلى العجز إذا كان هناك هدف لفقدان المزيد من الوزن.