دايت رمضان لإنقاص 3 كيلوغرامات في أسبوع من أهم ما يبحث عنه الصائم في الشهر الفضيل، إذ يرى في قدومه فرصة ذهبية لإنقاص الوزن، وحرق السعيرات الحرارية، حيث يعتمد مبدأ الرجيم أو الحِمية الغذائية، وهو ما يسمى عامة بالدايت الصحي على تزويد جسم الإنسان بالعناصر الغذائية التي يحتاجها خلال اليوم، مع مراعاة البقاء ضمن السعرات الحراريّة اليوميّة المتناولة بهدف خسارة الوزن، وفي هذا المقال سيتم تقديم قائمة شاملة بأفكار لوجبات الإفطار والسحور، مع أهم النصائص الصحية في رمضان.
الرجيم في شهر رمضان
قبل تعريف دايت رمضان لإنقاص 3 كيلوغرامات في أسبوع من الجدير بالذكر أن الريجيم في الشهر الفضيل ينبغي أن يكون مُتوازنًا وصحيًا، إذ ينصح أطباء التغذية بتقسيم الوجبات إلى ثلاثة أقسام، وهي: وجبة الإفطار، ووجبة السحور، ووجبة المساء، وذلك لتفادي تناول الوجبات الخفيفة الموزعة خلال ساعات الإفطار، كما أن الحمية الصحية، والصحيحة تشترط وجود ستة مجموعات غذائية مهما تنوعت الأطباق، وهي: الكربوهيدرات، والخضروات، والفواكه، والبروتينات، والألبان، والزيوت.[1]
شاهد أيضًا: افضل طرق التخسيس السريع في شهر رمضان
دايت رمضان لإنقاص 3 كيلوغرامات في أسبوع
يمكن اتباع دايت رمضان لإنقاص 3 كيلوغرامات في أسبوع من خلال تحضير قائمة بوجبات الفطور والسحور لمدة سبعة أيام، وذلك لتحضير المستلزمات وضمان تنظيم وترتيب الأفكار، ونذكر كمثال على هذه القائمة، الريجيم الآتي:
اليوم الأول
وجبة الفطور
اتباع حمية لا يعني تناول المؤكولات والأطعمة الغير شهية، والغير مستحبة، فمثلًا في اليوم الأول من الدايت يمكن تناول طبق من شوربة اللحم خالية الدسم، وطبق صغير من المشويات سواءًا لحم أو دجاج، وطبق من السلطة الخضراء.[2]
وجبة السحور
من الوجبات والأطباق المقترحة للسحور في اليوم الأول من الحمية نذكر كوب من الماء مع طبق من حبوب الشوفان، مع حبة موز، كما يمكن إضافة ثلاث أو خمس حبات تمر.[2]
اليوم الثاني
وجبة الفطور
من أكثر أفكار الفطور الصحي شيوعًا في رمضان تحضير شوربة البروكولي، مع ثلاث قطع من السمبوسك، بالإضافة إلى تناول طبق يضم ثلاث شرائح رقيقة من اللحم المشوي، أو ما يسمى عامة بالستيك، فهو خالي من الشحوم، وغني بالبروتينات.[2]
وجبة السحور
لليوم الثاني من الدايت، يمكن تناول قطعة خبز أسمر، مع القليل من الفواكه المجففة، وصحن من السلطة الخضراء، أو طبق من ما تبقى من شوربة البروكولي المتناولة في الفطور.[2]
اليوم الثالث
وجبة الفطور
لاتباع دايت رمضان لإنقاص 3 كيلوغرامات في أسبوع من الممكن تناول طبق من شوربة الخضراوات الشهية، مرفقًا بطبق من السلطة الخضراء، مع طبق الخضراوات المطبوخة كطبق رئيس.[2]
وجبة السحور
مع التأكيد على أهمية وضرورة وجبة السحور، من الممكن تناول حبة بيض مسلوقة، مع طبق سلطة منوعة، مع قطع جبن أبيض، وشرائح خبز، وكوب من الشاي الأخضر.[2]
اليوم الرابع
وجبة الفطور
في اليوم الرابع من الدايت من الممكن اعتماد البحر كعنوان رئيس، وذلك من خلال تحضير شوربة السمك، وإضافة شريحتان من فيليه السمك كالسلمون، أو فيليه أبو سيف، وطبق من السلطة الخضراء.[2]
وجبة السحور
في رحلة البحث عن دايت رمضان لإنقاص 3 كيلوغرامات في أسبوع من بين الاقتراحات المقدمة لسحور اليوم الرابع، يمكن تناول كوب من الحليب خالي الدسم، مرفقًا مع حبات تمر، وطبق فواكه مُشكلة.[2]
اليوم الخامس
وجبة الفطور
من الضروري الحفاظ على نفس المبدأ، واعتماد شوربة، ونذكر لليوم الخامس شوربة العدس، مع ربع دجاجة مشويَّة، وسلطة التبولة، أو عصيدة الحمص.[2]
وجبة السحور
بالنسبة لوجبة السحور لليوم الخامس من الحمية، يمكن شرب كوب من عصير الفواكه المحضر في البيت، مع طبق من سلطة التبولة، أو قطع الدجاج المشوي.[2]
اليوم السادس
وجبة الفطور
لتحضير دايت رمضان لإنقاص 3 كيلوغرامات في أسبوع يمكن تناول حساء الخضر، مع طبق أرز مطبوخ، وأصابع من الكفتة المشويَّة مع السلطة الخضراء.[2]
وجبة السحور
شرب كوب من الشاي الأخضر، او اليانسون مع طبق من الأجبان البيضاء، بالإضافة إلى طبق سلطة خضراء مع قطع من البيض المشوي، وحفنة حبوب أو فواكه مجففة كاللوز أو الجوز.[2]
اليوم السابع
وجبة الفطور
في اليوم السابع من الريجيم يمكن تعويض الشوربة، أو الحساء بطبق صغير من المعكرونة مع الصوص الأحمر، وشريحة من اللحم المشوي، مع طبق سلطة.[2]
وجبة السحور
من الضروري والأساسي الحفاظ على وجبة السحور، وعليه يمكن تناول كوب من الزبادي وصحن منوع من الفواكه، كما يمكن تناول الأجبان البيضاء، وشرب الشاي الأخضر، مع تفادي الأطعمة المالحة، والحارة.[1]
شاهد أيضًا: نظام غذائي لرمضان لانقاص الوزن بدون حرمان
نظام غذائي صحي في رمضان
دايت رمضان لإنقاص 3 كيلوغرامات في أسبوع لا يختلف عن غيره من الحميات الغذائية الصحية من حيث المبدأ، فبالإضافة إلى قائمة الوجبات المذكورة آنفًا فيما يأتي قائمة عامة بالأطعمة المحببة لفقدان الوزن في الشهر الفضيل.
وجبة الفطور
يجب تقسيم وجبات الفطور إلى مقبلات، طبق رئيس، سلطات، وطبق التحلية، ويمكن تلخيصها كالآتي:[3]
- الحساء: بالإضافة إلى كونه صحي، فهو تقليدي وأساسي في العديد من الدول العربية، فالشوربة وجبة خفيفة ممتازة لبدء الفطور، ومنها شوربة العدس، الخضروات، والحبوب.
- التمر: وهو مصدر سكر طبيعي، غني بالبوتاسيوم والنحاس، وهو تقليد عربي مسلم، آسوة بالرسول صل الله عليه وسلم.
- الفواكه المُجففة: إما مطبوخة مع مرق، أو كتحلية، مثل المُشمش، والتين، والزبيب، والخوخ.
- الفواكه: وهي مصدر الطاقة والسكر الطبيعي، كما أنها غنية بالمعادن، والفيتامينات، والألياف، فهي ممتازة للقضاء على العطش أثناء النهار.
- السوائل: كالماء، والحليب، والعصائر الطبيعية، إذ تساعد على ترطيب الجسم، وتزويده بالطاقة.
وجبة السحور
وجبة السحور هي أهمّ وجبة في شهر رمضان،وهي سر الصيام الصحي، فهي المخزن الذي يستمد منه الجسم الطاقة خلال اليوم، وبالتالي تخفف من الشعور بالجوع والعطش، وتقاوم النعاس، والصداع، ولكن ينبغي أن تكون صحية وغنية بالألياف والسكريات الطبيعية، فمثلًا يمكن تناول الفواكه المجففة، والفواكه الطازجة؛ كالموز، والخبز الكامل، مع شرب الماء.[3]
اقرأ أيضًا: أفضل رجيم لإنقاص الوزن في رمضان
أفضل نصائح صحية في رمضان
في ختام المقال وبعد تحديد دايت رمضان لإنقاص 3 كيلوغرامات في أسبوع فيما يأتي قائمة بنصائح عامة حول صيام الشهر الفضيل بطريقة صحية، ومفيدة:[4]
- الحفاظ على وجبة السحور: فهي ضرورية لتزويد الجسم بالطاقة، ومقاومة الجوع والعطش.
- ترطيب الجسم: من خلال شرب كميّات كافية من الماء، أي من 8 إلى 12 كوب في اليوم.
- تجنب المشروبات الضارة: وهي المشروبات الغازية، والمشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ كالشاي، والقهوة، والكولا، فهي تنشط الدورة البولية، وتسرع من الشعور بالعطش.
- التقليل من استهلاك الحلويّات: خاصة المعلبة، والجاهزة فغالبًا ما تكون غنية بالدهون المركبة، والملونات الغذائية.
- تناول الأغذية ببطء: وذلك لتحضير الجهاز الهضمي لاستقبال الأطعمة، وإفراز الإنزيمات المناسبة، وتفادي الشعور بالمغص، وآلام البطن.
دايت رمضان لإنقاص 3 كيلوغرامات في أسبوع يمكن أن يكون مختلفًا ومتنوعًا حسب الأذواق، والمواد الغذائية المتوفرة في المنزل، وعليه من الضروري فهم مبدأ الحمية الغذائية الصحية، والالمام بجميع المعلومات العلمية حول الأغذية الضارة، والنافعة ومن ثم تشكيل قائمة شخصية تضم أفكار متنوعة حول وجبات الإفطار والسحور خلال الشهر الفضيل.