صحة
الوزن المثالي حلمٌ بعيد، وأملٌ متجدد عند كل مَن يعاني من السمنة بشكلٍ عام، فيشحن كل منهم طاقاته للوصول إلى الهدف بأي طريقة تضمن فقدان الوزن، فيصل إلى القوام الذي يُرضيه، ويشعر بروحه خفيفة، لا تُثقل الدهون حركته ونشاطه.
وبإطلالةٍ رياضيةٍ مفعمة بالإصرار، فاجأ الفنان مراد مكرم جمهوره بصورٍ جديدةٍ من داخل الجيم، كاشفًا عن رحلته في خسارة الوزن، وتحقيق التغيير الجذري في شكله، إذ لم يكُن الأمر مجرد حميةٍ غذائيةٍ أو تمارين عابرة، بل تحدٍّ حقيقي لكل من شكّك في قدرته، فما السر وراء هذا التحول الكبير؟ وهل تكفي الرياضة والنظام الغذائي وحدهما لتحقيق حلم الرشاقة؟
مراد مكرم يخسر الوزن بشكل كبير
وقال الدكتور رامي صلاح الدين، استشاري التغذية العلاجية، أنّ الاعتماد على العمليات، أو جلسات النحت ليس كافيًا في الأصل للوصول إلى الوزن الصحي والقوام الرياضي، مشيرا إلى أنّه يجب اتباع تغذية علاجية صحية، إضافة إلى التمارين الرياضية، للوصول للنتيجة المثالية.
ووضع استشاري التغذية العلاجية لـ «الوطن» 10 أخطاء تمنع نزول الوزن، ناصحًا بتجنبهما للوصول للنتيجة.
10 أخطاء تمنع نزول الوزن
1. تخطي وجبات الطعام:
تخطي وجبة واحدة يمكن في كثيرٍ من الأحيان أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية، إذ تكون أكثر حاجة لتناول الطعام، فاحذر هذا الأمر.
2. الاعتماد على الأطعمة قليل الدسم
يجب استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة بالأطعمة العالية بالدهون المشبعة الأحادية أو الدهون غير المشبعة، وهذا يعني التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الزيوت النباتية السائلة.
3. قلة النوم والسهر
إذا كنت لا تفقد الوزن على الرغم من ممارسة الكثير من التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صارم، فيمكن أن يكون السبب الحرمان من النوم، إذ ترتبط مستويات النوم بمستويات هرمون لدينا، والحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة في إفراز هرمون الكورتيزول، الذي يؤدي إلى تخزين الدهون، ويمكن أيضا أن يسبب تقلبات في هرمونات الجوع، ليبتين (هرمون منع الجوع) وهرمون جريلين (هرمون يحفز الجوع).
4. إجهاد البدن:
الإجهاد الزائد يمكن أن يمنعك من فقدان الوزن، على الرغم من تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة يوميا، فأثناء الإجهاد فإنّ الدماغ يرشد الخلايا بإطلاق سراح الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يجعلك تتلهف للأطعمة السكرية والغنية بالدهون.
5. إهمال البروتين:
تساعد البروتينات في الحفاظ على سكر الدم ومنع رواسب الدهون الزائدة، لذلك فإن زيادة البروتين مع النشاط البدني والنظام الغذائي يسيطر على الطاقة، ما يساعد في خفض الوزن.
6. قلة شرب الماء:
يُشكّل الماء أكثر من ثلثي وزن الجسم ويلعب دورًا مهمًا في تحديد كتلة الجسم والوزن الكل، كما يؤثر الجفاف على عملية حرق جسمك للدهون، ويشجع على تناول المزيد من السعرات الحرارية، ويبطئ عملية الأيض، كما أنّه يسبب انخفاض في مستوى الطاقة، ما يؤدي إلى زيادة التعب الذي يجعل من الصعب أن تكون نشيط.
7. تناول المشروبات فقط:
عصائر الفاكهة الخضراء والعصائر لا توفر لجسمك جميع العناصر الغذائية الأساسية، إذ إنّ العصائر تفتقر إلى الألياف والبروتين، والتي هي العناصر الغذائية الأساسية في الحصول على ما يحتاجه الجسم ويساعده على الحرق.
8. الاعتماد فقط على التمرين الرياضية:
الاعتماد على ممارسة الرياضة البدنية فقط دون اتباع نظام غذائي صحي، ممارسة الرياضة أمر ضروري لاتباع أسلوب حياة صحي والتخلص من الوزن الزائد، ولكن إذا لم يتم الجمع بين ممارسة الرياضة مع وضع خطة نظام غذائي وتغيير نمط الحياة، فإنه يمكن أن ينسيك هدف فقدان الوزن.
9. تكرار نفس التمرين يوميًا:
عند أداء نفس التمرين يوميًا، يعتاد جسمك عليها، ما يؤدي إلى فقدان الوزن بصورة ضئيلة، ويمكن أن يسبب حتى نمو العضلات في بعض مناطق الجسم أكثر من غيرها، إضافة إلى ذلك، الانغماس في نفس الروتين البدني يؤدي إلى الملل وسرعان ما سوف تتوقف عن هذا الفعل.
10. الافراط في تناول الطعام في عطلة نهاية الأسبوع:
بعد اتباع نظام غذائي صارم وممارسة تمارين رياضية روتينية طوال الأسبوع، احذر من الإفراط في تناول الطعام في عطلة نهاية الأسبوع، ما يعوق بشكل كبير في فقدان الوزن.
تمارين رياضية ضرورية للحرق
ومن جانبه، نصح الدكتور محمد العربي، استشاري التغذية العلاجية، بضرورة ممارسة تمارين الكارديو، الضرورية لحرق السعرات الحرارية، والتخلص من الدهون، موضحًا أنّها تساعد في رفع معدل نبضات القلب لمدة طويلة نوعاً ما، لذلك تعتبر من أفضل التمارين لجسم الإنسان، كما تعتمد بشكل رئيسي على حرق الأكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، وبالتالي فهي من أهم التمارين التي تُمارس لخسارة الوزن وحرق الدهون في مختلف أنحاء الجسم
أنواع تمارين الكارديو
الكارديو بسرعة ثابتة:
مثل المشي بسرعة ثابتة لمدة نصف ساعة
تمارين بسرعة متفاوتة الشدة والسرعة أو عالية الشدة:
مثل HIIT.
فوائد تمارين الكارديو:
تحسين الدورة الدمويّة في الجسم وتنشيطها
المساعدة في التخلص من الضغط والتوتر والإجهاد وتحسين الحالة المزاجيّة والنفسيّة.
حرق الدهون والسعرات الحرارية بفعالية
تقليل نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة وعلى رأسها الضغط والسكري وأمراض الشرايين والقلب.
تقوية العضلات المسؤولة عن التنفس (الرئتين والقب).
أمثلة على تمارين الكارديو:
المشي:
يحرق 300 سعر حراري أو أكثر.
القفز على الحبل:
يعمل على حرق في 1200 سعر حراري خلال الساعة الواحدة.
صعود الدرج:
حرق الدهون والسعرات الحرارية
لا بد من ممارسة تمارين الكارديو 5 مرات أسبوعياً لمدة 20 دقيقة.