01:30 ص
الجمعة 12 سبتمبر 2025
كتبت- نرمين ضيف الله:
“اللانش بوكس” اليومي لأطفالك أكثر من مجرد وجبة تقوى البدن، بل هو فرصة مهمة لتغذية الدماغ وضبط المزاج ودعم النوم الجيد.
إليك 5 أطعمة يُنصح بوضعها في صندوق الغداء بحيث تجمع بين الفائدة والشهية، وفق “EatingWell”.
1. السمك الدهني (مثل السلمون والماكريل)
لماذا هذا الطعام مفيد؟
السمك الدهني غنيّ بأحماض الأوميجا-3 الدهنية، وخصوصًا DHA، وهي مادة ضرورية لبناء أغشية الخلايا العصبية وتعزيز التواصل بين الخلايا في المخ.
الأطفال الذين يتناولون السمك بانتظام يظهرون تحسّناً في الذاكرة، في التركيز، وفي جودة النوم أيضاً.
كيفية إدراجه في اللانش بوكس: قطع سلمون مشوي مع أرز بني أو سلطة، أو استفيدي من التونة الخفيفة في شطائر أو سلطة.
2. البيض
فوائده للتعلم والمزاج والنوم:
البيض يحتوي على بروتين عالي الجودة، وفيتامينات B (بما فيها B12)، ومادة “الكولين” التي تدعم النمو المعرفي والذاكرة.
كما يساعد البيض في إنتاج نواقل عصبية مرتبطة بالمزاج، ويمكن أن يُسهم في تقليل التوتر النفسي إذا وُجد ضمن نظام غذائي متوازن.
طريقة الإضافة إلى اللانش بوكس:بيضة مسلوقة أو أومليت صغير، مع قطعة خبز كامل الحبوب وخضار مقطّعة.
3. الحبوب الكاملة
ما دورها في الدماغ والنوم والمزاج؟
الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الأرز البني، القمح الكامل تطلق الطاقة ببطء، مما يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم.
استقرار السكر يقلل الانخفاضات المفاجئة التي قد تؤثر سلبًا على التركيز والمزاج.
كما أن بعض الحبوب تحتوي على معادن مثل المغنيسيوم التي تدعم الاسترخاء.
كيف تُدرجها في الوجبة المدرسية؟
مثلاً شريحتان من خبز القمح الكامل، أو أرز بني أو مزيج من الكينوا مع الخضار، أو شوفان مع فواكه مجففة.
4. المكسرات والبذور
الفائدة الصحية:
المكسرات مثل الجوز، بالإضافة إلى البذور، غنية بالأحماض الدهنية الأوميجا-3، فيتامين E، الزنك والمعادن الأخرى التي تحمي الخلايا العصبية من التلف الأكسيجيني، وتدعم المزاج، وتحسّن الأداء العقلي.
كما أنّ الجوز يحتوي على “الميلاتونين النباتي” الذي يساعد في تحسين جودة النوم.
طريقة التقديم في اللانش بوكس:حفنة من اللوز أو الجوز أو بذور دوار الشمس، أو زبدة مكسرات تُضاف إلى فطيرة صغيرة أو تُخلط مع فواكه.
5. الفواكه الملونة والخضروات الورقية
لماذا هذه الأطعمة ضرورية؟
الفواكه مثل التوت، الموز، الكرز، والأفوكادو تحتوي على مضادات أكسدة وفيتامينات (C، B6)، كما أن الكرز غنيّ بالميلاتونين الطبيعي. الخضروات الورقية مثل السبانخ والكالي توفر حمض الفوليك والحديد والماغنيسيوم.
هذه العناصر تساعد على المزاج المستقر، مزيد من التركيز، ونوم مريح.