كتب : أسماء مرسي
12:00 م
28/10/2025
مع قلة التعرض لأشعة الشمس خلال الشتاء، يرتفع خطر نقص فيتامين D وضعف العظام، ما يزيد احتمال الإصابة بالكسور.
ولتجنب ذلك، إليكم 5 نصائح للحفاظ على قوة العظام في الشتاء، وفقا لموقع “تايمز أوف إنديا”.
فيتامين D
يساعد الحفاظ على مستويات مناسبة من فيتامين D في تقوية العظام والعضلات وتقوية المناعة، ويمكن تعزيز مستوياته عن طريق التعرض الآمن للشمس لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميا بين العاشرة صباحا والثالثة بعد الظهر، أو تناول أطعمة غنية بفيتامين D مثل السلمون والتونة والسردين وصفار البيض والفطر.
استخدام المكملات الغذائية بجرعات يوصي بها الطبيب، خاصة في الشتاء.
الكالسيوم لبناء عظام قوية
الكالسيوم أساس بناء العظام، إذ يحتاج البالغون نحو 1000 ملج يوميا، فيما يحتاج كبار السن إلى 1200 ملج، وتشمل أبرز مصادره:
منتجات الألبان كاللبن والجبن والحليب.
الأسماك مثل السردين والسلمون.
الخضراوات الورقية والمكسرات وبذور السمسم والتوفو.
ويوصي الأطباء بتناول الكالسيوم مع فيتامين D والمغنيسيوم والزنك لتعزيز امتصاصه ودعم صحة العظام.
تمارين تدعم العظام
الحركة المنتظمة تحافظ على كثافة العظام وتوازن الجسم، ومن أفضل التمارين:
المشي السريع وصعود الدرج.
تمارين المقاومة الخفيفة باستخدام الأوزان.
ممارسة اليوجا لتحسين المرونة ووضعية الجسم.
عادات تضعف العظام
يحذر الأطباء من عادات تؤثر سلبا على العظام، مثل التدخين، والإفراط في الكافيين والمشروبات الغازية، وقلة الحركة، والحميات القاسية.
وينصح باستبدالها بعادات صحية تشمل شرب الماء بانتظام، وتناول وجبات خفيفة متوازنة كالمكسرات والزبادي، وممارسة التمدد خلال فترات الجلوس الطويلة للحفاظ على عظام قوية وصحية طوال العام.
اقرأ أيضا:
5 أطعمة ترفع ضغط الدم.. احذر تناولها يوميا
طعام تناوله يوميا يحمي من هشاشة العظام ويمنع الكسور
5 مشروبات تخفض مستويات السكر في الدم.. تناولها
أصيبت به كيم كارداشيان.. ما أسباب وأعراض تمدد الأوعية في الدماغ
5 أطعمة يومية تضر صحتك وتدمرك دون أن تدري