02:00 ص
السبت 02 أغسطس 2025
الأرق والقلق الليلي هما من أبرز التحديات التي يواجهها الكثيرون قبيل النوم، خصوصًا في أوقات التوتر أو الضغط النفسي.
ليلاً تأتي الأفكار، وتتزايد المخاوف، فتُصبح ساعة النوم بمثابة معركة مع الذات.
في هذا التقرير نستعرض معًا 10 خطوات عملية تساعدك للهروب من تلك الحلقة المفرغة وتقودك إلى نوم هادئ ومتجدد، وفق “Cleveland Clinic”، “vogue”.
اعتماد روتين ثابت قبل النوم
الانتظام في موعد النوم والاستيقاظ يعزز ضبط الساعة البيولوجية للجسم، مما يسهل الدخول في الحالة النوم.
كما يُنصح بإعداد روتين هادئ يمتد نصف ساعة قبل النوم يشمل أنشطة مثل القراءة، وتمارين التمدد الخفيفة، والكتابة.
الحد من استخدام الأجهزة الإلكترونية
تعريض العين للضوء الأزرق من الهواتف أو التابلت قبل النوم يقلل إنتاج هرمون الميلاتونين الطبيعي، مما يصعب النوم بشكل سلس.
حاول تجنب هذه الأجهزة قبل النوم بساعات، واستخدم أنشطة ناعمة بديلة.
ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء العضلي
تقنيات مثل التنفس العميق (مثلاً ٤‑٧‑٨) أو شدّ وإرخاء عضلي تدريجي (Progressive Muscle Relaxation) تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف توتر الجسم والعقل قبل النوم.
كتابة الهموم قبل النوم
تدوين الأفكار أو المهام في مذكرة بجانب السرير يُساعد على إخراج القلق من العقل ووضعه مكاناً يُراجع لاحقًا.
هذه الممارسة تقلّل التردّد الذهني وتساعدك في الصفاء الذهني استعدادًا للنوم.
الامتناع عن المنبهات قبل ساعات النوم
تناول المنبهات مثل الكافيين والنيكوتين أو الأطعمة الثقيلة قبل النوم يُؤثر سلبًا على القدرة على الاسترخاء والدخول في النوم، وكذا الكحول رغم تأثيره المباشر، فإنه يقطع النوم لاحقًا.
تجربة مشروبات طبيعية مهدئة
مشروبات مثل شاي البابونج، عصير الكرز الحامض أو الحليب الدافئ يمكن أن تُنشط الميلاتونين أو تساعد على الاسترخاء، مما يسهل النوم.
ممارسة الحركة المعتدلة خلال النهار
نشاطات مثل اليوغا، تاي تشي، المشي، أو السباحة تقلل مستوى الكورتيزول وتزيد إنتاج الميلاتونين، ما يُحسّن نوعية النوم ليلاً عند الانتظام بها.
تهيئة بيئة نوم هادئة ومريحة
ينبغي أن يكون السرير مخصصًا للنوم (وليس العمل أو مشاهدة الشاشات)، وتهيئة الغرفة لتكون مظلمة، باردة، وهادئة.
إزالة الساعات الظاهرة أو الضوضاء والإضاءة القوية يُحسّن النوم.
استخدام العلاج السلوكي المعرفي
عندما يعاني المرء من أرق مستمر مرتبط بالقلق، يُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق خيارًا صحيًا قويًا، يساعد على تعديل الأفكار والسلوكيات المرتبطة بالنوم، غالبًا خلال 6 إلى 8 جلسات.
تقنية النية المتعارضة
في بعض الأحيان، يُنصح بمحاولة البقاء مستيقظًا بدل الضغط على النفس للنوم؛ هذه التقنية تقلل القلق المصاحب للضرورة المفروضة على النوم، مما يؤدي إلى نوم أسرع لاحقًا.