يلعب الحديد دوراً محورياً في تكوين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم، ورغم الشهرة الواسعة للحوم البقر كمصدر أساسي للحديد 2.5 مليجرام لكل 85 جرام، إلا أن الطبيعة توفر بدائل متنوعة تتجاوز هذه القيمة الغذائية، سواء من المصادر الحيوانية أو النباتية، نقلا عن “فري ويل هيلث”.
الاحتياجات اليومية الموصى بها
تتفاوت حاجة الجسم للحديد بناءً على الفئة العمرية والحالة الفسيولوجية:
الرجال: 8 مليجرام.
النساء (19-50 عاماً): 18 مليجرام.
الحوامل: 27 مليجرام (الفئة الأكثر احتياجاً).
المراهقون: 15 مليجرام للإناث، و11 مليجرام للذكور.
أولاً: مصادر حيوانية تتفوق على لحم البقر
تتميز هذه المصادر باحتوائها على الحديد “الهيمي”، وهو النوع الذي يمتصه الجسم بكفاءة عالية:
المحار: يتصدر القائمة؛ إذ توفر3 حبات فقط حوالي 6.9 مليجرام من الحديد.
بلح البحر: تحتوي حصة بمقدار 85 جراماً على 5.7 مليجرام.
لحم البط: يوفر صدر البط (85 جراماً) نحو 3.8 مليجرام.
بيض الديك الرومي والبط: بدائل مثالية لبيض الدجاج؛ حيث تحتوي بيضة الديك الرومي على 3.2 مليجرام، وبيضة البط على 2.7 مليجرام، مقابل 1 مليجرام فقط في بيضة الدجاج.
السردين: يتساوى مع لحم البقر، حيث توفر الحصة الواحدة 2.5 مليجرام.
ثانياً: المصادر النباتية (الحديد غير الهيمي)
تحتوي النباتات على الحديد “غير الهيمي”، وهو أصعب امتصاصاً من النوع الحيواني. لذا، يُنصح النباتيون بمضاعفة الكمية المستهدفة (نحو 16 مليجرام للرجال و36 مليجرام للنساء) لتعويض ضعف الامتصاص.
السبانخ: الكنز النباتي الأبرز، حيث يحتوي الكوب المسلوق على 6.4 مليجرام.
الخرشوف (الأرضي شوكي): يوفر الكوب الواحد 5.1 مليجرام.
البقوليات:
الفاصوليا البيضاء: 4.9 مليجرام لكل كوب.
فول الصويا: 4.4 مليجرام لكل كوب.
العدس: 3.3 مليجرام لكل نصف كوب.
السلق: يوفر الكوب الواحد 4 مليجرام.
نصيحة لتعزيز الامتصاص
لتحقيق أقصى استفادة من المصادر النباتية، يُنصح بتناولها جنباً إلى جنب مع الأطعمة الغنية بـ فيتامين سي (مثل الليمون، الفلفل الرومي، أو البرتقال)، حيث يساعد هذا الفيتامين في تحويل الحديد إلى شكل يسهل على الجسم امتصاصه.
أقرأ أيضًا:
تعاني منها ياسمين عبد العزيز.. أعراض وأسباب “فوبيا الريش”
قلة النوم تضاعف خطر الإصابة بنزلات البرد.. كيف تحمي جسمك؟
مكاسب مالية في الطريق لـ4 أبراج فلكية قبل بداية 2026… انفراجة طال انتظارها
4 أبراج قادرة على جذب الحظ دون مجهود.. هل أنت منهم؟
تقاليد غير تقليدية.. أغرب احتفالات رأس السنة حول العالم