كتبت- نرمين ضيف الله:
09:30 م
11/11/2025
إذا أردت أن تحرق دهون البطن، وتقوي العضلات، وتحسن من لياقتك البدنية في 15 دقيقة فقط يوميًا، من منزلك وبدون معدات كبيرة.
اتبع تلك التمارين في المنزل للحفاظ على الحركة والنشاط طوال اليوم، دون جيم وفق “healthline” و”verywellfit”.
تمرين القرفصاء مع الضغط
قف مع قدميك بمستوى الكتفين.
انزل في وضع القرفصاء ثم ادفع جسمك للأعلى وأرفع يديك فوق الرأس كما لو أنك تضغط على وزن.
كرر التمرين 10–12 مرة.
الفائدة: يقوي الأرجل، الأرداف، والكتفين في تمرين واحد.
تمرين اللوح الخشبي
استلقِ على بطنك ثم ارتكز على ساعديك وأصابع قدميك، حافظ على جسم مستقيم.
الثبات لمدة 30–60 ثانية.
الفائدة: تقوية البطن، الظهر، والكتفين، وتحسين التوازن العام.
تمارين الاندفاع
قف بشكل مستقيم، ثم اخطُ خطوة كبيرة إلى الأمام.
انزل حتى يشكل ركبك زاوية 90 درجة، ثم عد إلى وضع البداية.
كرر كل ساق 10 مرات.
الفائدة: تقوية الأرجل والأرداف وتحسين التوازن.
تمرين الجسر
استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض.
ارفع الوركين للأعلى حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الركبة للكتف.
حافظ على الوضع 5 ثوانٍ ثم انزل. كرّر 12 مرة.
الفائدة: يقوي الأرداف وأسفل الظهر.
قفز الحبل أو الحركة في مكانك
إذا لم يكن لديك حبل، يمكنك مجرد القفز في مكانك لمدة دقيقة.
كرر 3 مرات مع فترات راحة قصيرة.
الفائدة: تحسين اللياقة القلبية وحرق سعرات حرارية بسرعة.