09:00 ص
السبت 26 يوليو 2025
كتبت- نرمين ضيف الله:
يعاني الكثيرون من فقر الدم، وغالبًا يعود السبب إلى نقص الحديد أو فيتامينات مهمة.
لكن مثلًا هناك أطعمة طبيعية غير متوقعة تحتوي على تركيز عالٍ من العناصر المغذية، تساعد جسمك على إنتاج الهيموجلوبين وتخفيف التعب العام.
نستعرض أبرز هذه الأطعمة وكيفية الاستفادة منها، وفق “Healthline”.
الكبد والكلى
الكبدة من أغنى المصادر بالحديد الهيمي الممتص جيدًا في الجسم، مثل كبد البقر أو كبدي الأغنام (تحتوي على 15.2 ملج والـ10.2 ملغ لكل 85 جرامًا)
تناول قطعة صغيرة من الكبد مع طبق سلطة غنيّة بفيتامين C يساعد في تحسين امتصاص الحديد.
الورقيات الخضراء الداكنة
كالسبانخ، والكرنب، والسلق (مثل Swiss chard وkale)، مصدر غني بالحديد النباتي (غير الهيمي) والفولات الذي يُساهم في بناء خلايا الدم الحمراء
رغم أنها تحتوي أوكسالات تقلل الامتصاص، فإن تناولها مع فاكهة غنية بفيتامين C (كالبرتقال أو الفلفل الأحمر) يعزز امتصاص الحديد.
البقوليات والمكسرات والبذور
اللّبن، الحمص، العدس، الفاصولياء السوداء، والبذور مثل اليقطين والسمسم تحتوي على الحديد النباتي مع البروتين والألياف
على سبيل المثال، نصف كوب عدس مطبوخ يزود الجسم بنحو 3–3.5 ملج من الحديد، أي نحو 17–20% من الاحتياج اليومي.
التمر والرمان والبنجر
التمر والزبيب غنيان بالحديد والمغنيسيوم والفيتامين C، مما يساعد على تعزيز امتصاص الحديد وتحسين الهيموجلوبين
كما أن البنجر (الشمندر) غني أيضًا بالفولات والحديد ويمكن تناوله كعصير أو سلطة يدعمه فيتامين C من فواكه مثل التفاح أو الجريب فروت لامتصاص أفضل.
العسل الأسود
العسل الأسود مصدرًا غذائيًا قويًا بالحديد والنحاس والفولات، وغالبًا ما يُستخدم في الأطباق لتعزيز مستويات الطاقة والدم
ويمكن استخدام حليب الحلبة (Fenugreek milk) أو نقع الحلبة وإضافتها إلى الماء مع قليل من العسل والليمون كجرعة صباحية مفيدة.
نصائح لتقوية التأثير الغذائي:
اجمع الحديد النباتي مع فيتامين C في نفس الوجبة (مثل الفلفل أو البرتقال مع السبانخ) لتسهيل الامتصاص.
تجنب الشاي والقهوة واللبن قرب مواعيد الوجبات الغنية بالحديد، لأن مركباتها تعيق امتصاص الحديد.