08:30 م
الثلاثاء 29 أبريل 2025
كتب – سيد متولي
تلف العضلات هو أحد الآثار الجانبية الرئيسية لفقدان الوزن التي لا يدركها الكثير منا، عندما تفقد الوزن بسرعة كبيرة أو لا تتناول الطعام بشكل صحيح، يمكن لجسمك أن يبدأ في حرق العضلات بدلاً من الدهون فقط.
ولا تتعلق العضلات فقط بمظهر مشدود؛ بل إنها تحافظ على قوة عملية التمثيل الغذائي لديك، وتساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتجعلك تشعر بالنشاط، وإذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين أو تتبع نظامًا غذائيًا قاسيًا، فقد يتسلل إليك فقدان العضلات.
وإذا كنت تريد أن تفقد الدهون، دون الإضرار بالعضلات التي يحتاجها جسمك، فيمكن اتباع النظام الغذائي الكوري، يتبنى الكثير من الناس نظام Switch – On الغذائي ، الذي صممه الدكتور بارك يونج وو، بسبب دوره في حرق الدهون وعدم إتلاف العضلات، بحسب تايمز أف إنديا.
ويتمحور نمط النظام الغذائي حول الصيام المتقطع والوجبات الغنية بالبروتين مع التركيز على صحة الأمعاء.
ما هو النظام الغذائي الكوري Switch-On ؟
ببساطة، يتعلق الأمر بتغيير نمط حياتك – ليس فقط بتقليل السعرات الحرارية، بل بالتركيز على أنواع الطعام المناسبة لتغذية جسمك وحرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، إنه نظام غذائي قائم على العادات الغذائية الكورية التقليدية، الغنية بطبيعتها بالأطعمة الكاملة، والأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي، والكثير من الخضراوات والبروتين الخالي من الدهون.
في قلب هذا النظام الغذائي توجد أطعمة كاملة تعزز فقدان الدهون، مثل البروتينات الخالية من الدهون (مثل الدجاج والأسماك) والخضروات والكربوهيدرات الصحية مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني، يشجع النظام الغذائي على تناول المزيد من الأطعمة المخمرة، وهي ليست جيدة لصحة الأمعاء فحسب، بل أيضًا للهضم بشكل عام، تساعد هذه الأطعمة على تنظيم عملية التمثيل الغذائي لديك، وتقليل الانتفاخ، ومنع الشعور بالخمول الذي غالبًا ما يأتي مع الأنظمة الغذائية المقيدة، ما يجعل هذا النهج فعالًا للغاية هو أنه يركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تدعم عملية التمثيل الغذائي لديك، وتساعد على موازنة هرموناتك، وتمنع فقدان العضلات أثناء حرق الدهون.
ركز على تناول البروتين وممارسة الرياضة في الأسبوع الأول
في الأسبوع الأول، ركز على تناول مشروبات البروتين 4 مرات في اليوم، وتناول البروبيوتيك على معدة فارغة في الصباح والمشي لمدة 60 دقيقة في اليوم، بعد 3 أيام، يمكنك تقليل تناول البروتين إلى 3 مرات في اليوم.
ركّز على الصيام المتقطع في الأسبوع الثاني
يمكن بدء الأسبوع الثاني بفنجان قهوة سوداء صباحًا، وتقليل تناول مشروبات البروتين إلى مرتين فقط يوميًا، وينصح قائلًا: “اتبع نظامًا غذائيًا لمدة 24 ساعة مرة واحدة أسبوعيًا، بدلًا من الصيام لمدة 24 ساعة بدءًا من منتصف الليل، صم من عشاء مبكر إلى وجبة خفيفة بعد الظهر في اليوم التالي، ثم تناول العشاء كالمعتا، “في أيام الصيام، تجنب التمارين عالية الشدة، ولكن التمارين المعتدلة ستكون أكثر فعالية، بعد الصيام، تناول وجبة دسمة ومنخفضة الكربوهيدرات.
الصيام مرتين أسبوعيًا في الأسبوع الثالث
يمكن الصيام لمدة 24 ساعة في الأسبوع الثالث، ولكن ليس ليومين متتاليين، يجب تناول وجبة غنية بالبروتين بعد الصيام لمنع فقدان العضلات، بعد الانتهاء من الأسبوع الثالث، إذا استعادت كتلة عضلاتك مستواها الذي كانت عليه في اليوم الذي بدأت فيه النظام الغذائي، فانتقل إلى الأسبوع الرابع. وإلا، فكرر ذلك.
الأسبوع الأخير
في الأسبوع الأخير من الحمية، تناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات على الغداء والعشاء، واشرب مشروبات غنية بالبروتين مرتين يوميًا، مع الصيام لمدة 24 ساعة ثلاث مرات أسبوعيًا، ولكن لا تتكرر.
كيفية إضافة هذا النظام الغذائي إلى روتينك اليومي بخطوات سهلة:
ابدأ صباحك بمصدر جيد للبروتين، جرب البيض المخفوق، أو عصير سموثي مع مسحوق البروتين، أو طبقًا من الزبادي اليوناني المزين بالفاكهة والمكسرات، هذا يساعد على إبقائك شبعانًا لفترة أطول، ويمنحك الطاقة، ويمنع فقدان العضلات أثناء حرق الدهون.
تُعد الأطعمة المخمرة أساسية في النظام الغذائي الكوري لأنها تدعم الهضم وصحة الأمعاء.
أضف الدهون الصحية إلى وجباتك
رشة من زيت الزيتون على السلطة، أو حفنة من المكسرات، أو بعض الأفوكادو على الخبز المحمص ستساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات وتدعم حرق الدهون.
لا تتجاهل الدهون فهي مفيدة لك
يجب أن يكون البروتين جزءًا من وجباتك الخفيفة للمساعدة في الحفاظ على العضلات والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام
تناول حفنة من المكسرات، أو قطعة صغيرة من الدجاج المشوي، أو حتى بيضة مسلوقة كوجبة خفيفة بين الوجبات، هذا يساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام ويحافظ على طاقتك ثابتة طوال اليوم.
الخطوة الأخيرة هي التمهل والاستمتاع بالطعام
لا مزيد من التهام الوجبات السريعة، خصص وقتًا للمضغ ببطء، واستمتع بكل لقمة، واستمع إلى جسدك عندما يُخبرك بالشبع، هذا يُساعد على الهضم ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
الأطعمة التي لا ينبغي تضمينها في نظام Switch-On الغذائي عند اتباع نظام غذائي صحي، من المهم تجنب بعض الأطعمة مثل:
المنتجات الغنية بالسكر مثل المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة والحلويات، بالإضافة إلى الحليب المضاف إليه سكر أو حليب الصويا.
كما يجب الحد من الأطعمة المصنوعة من الدقيق مثل الخبز والكعك والمعكرونة.
يجب تقليل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والدهون المتحولة (مثل البسكويت والأطعمة المقلية) إلى الحد الأدنى.
يُمنع تناول الكافيين في البداية، ولكن يُسمح بتناول القهوة السوداء بعد الأسبوع الثاني.
تجنب المُحليات مثل زيرو كولا والأطعمة المالحة مثل الوجبات الخفيفة المملحة وصلصات التوابل لتحسين صحتك.
العين عليها.. 4 أبراج ستتألق في 2025 وتصبح أكثر عرضة للحسد
موجودة في كل بيت.. 3 مشروبات سحرية تحارب أمراض الكبد ومشكلات الأمعاء
احذر.. 6 علامات غريبة قد تكشف عن أزمة قلبية قبل حدوثها
هذا ما يحدث للقلب والكلى والسكر عند تناول البطيخ- مفاجأة
احذرها.. 5 علامات تكشف احتياج جسمك إلى فيتامين د