من الصفر إلى فورمة الصيف.. كيف تحافظ على صحتك ولياقتك رغم مشاغلك اليومية؟

يُعد نمط الحياة السريع والتزامات العمل والدراسة من أبرز الأسباب التي تدفع الكثيرين إلى إهمال ممارسة الرياضة، على الرغم من إدراكهم لأهميتها، ومع تفشي السمنة وزيادة نسبة الأشخاص الذين يقضون معظم أوقاتهم جلوسًا، أصبحت الحاجة إلى حلول رياضية مرنة وفعالة ضرورة حقيقية.

كما أن اللياقة البدنية لا تتطلب بالضرورة اشتراكا في ناد رياضي أو اقتناء أجهزة رياضية باهظة الثمن، بل إن هناك العديد من التمارين البسيطة التي يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل وداخل أوقات الفراغ القصيرة، ومن خلال دمجها في الروتين اليومي، يمكن تحقيق نتائج ملحوظة في فترة قصيرة.

تمارين القرفصاء (Squats)

تقول الدكتور ندى عبدالعال استشاري التغذية العلاجية والعلاج الطبيعي، في تصريحات خاصة لـ«الوطن»، إن تمرين القرفصاء يُعتبر من أهم التمارين التي تستهدف عضلات الفخذين والأرداف، ويساعد أيضًا على شد عضلات البطن وتحسين توازن الجسم، وتوصي بالبدء بثلاث مجموعات، تتكون كل منها من 15 تكرارًا.

• طريقة التمرين

قف بشكل مستقيم، باعد بين قدميك بعرض الكتفين، ثم انزل ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي، وارجع لوضع الوقوف.

البلانك (Plank)

البلانك من التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن والظهر، كما يساعد على تحسين وضعية الجسم وحرق الدهون، ويُنصح بالبدء بثلاثين ثانية، ثم زيادة المدة تدريجيًا حسب قدرة الجسم، مع الحفاظ على الجسم مستويًا تمامًا أثناء التمرين.

تمرين الضغط (Push-ups)

يساهم تمرين الضغط في تقوية عضلات الصدر والذراعين والكتفين، ويمكن ممارسته بطريقة مُعدلة لمن يجد صعوبة في أداءه الكامل، وذلك من خلال الارتكاز على الركبتين، ويمكنك البدأ بعدد مناسب لقدرتك، وزد التكرارات تدريجيًا.

القفز في المكان (Jumping Jacks)

تمرين القفز في المكان من أفضل تمارين الكارديو المنزلية التي تنشط الدورة الدموية وتحفز الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكل سريع، وينصح بأداء التمرين لمدة دقيقة واحدة، ثلاث مرات يوميًا.

تمرين تسلق الجبال (Mountain Climbers)

تمرين ديناميكي ومثالي لحرق الدهون في وقت قصير، ويعمل على تشغيل عضلات الجسم بالكامل، ابدأ بوضعية تمرين الضغط، ثم قم بتحريك قدميك بسرعة نحو الصدر وكأنك تجري في مكانك.

تمرين الكوبرا (Cobra Stretch)

هذا التمرين يعزز مرونة العمود الفقري ويخفف التوتر في عضلات أسفل الظهر، ويُفضل ممارسته بعد التمارين الأخرى، ويمكن فعله عن بالتمدد على بطنك، وارفع الجزء العلوي من جسمك باستخدام يديك، وابقَ في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية.

تمرين المعدة (Crunches)

من التمارين الأساسية لعضلات البطن، ويمكن ممارسته بسهولة دون الحاجة لأي أدوات، والمهم هو الحفاظ على التنفس المنتظم وعدم الضغط على الرقبة.

• طريقة التمرين

اثنِ ركبتيك، وضع يديك خلف رأسك، وارفع الكتفين قليلًا، ثم انزل ببطء.

فالسر في النتائج لا يكمن في شدة التمرين فقط، بل في الاستمرارية، و10 دقائق يوميًا كافية لتبدأ بملاحظة فرق حقيقي، ويجب أيضًا مراعاة التغذية الصحية، وشرب كمية كافية من الماء، والحصول على قسط كافٍ من النوم.