صحة
يُعتبر النوم على الظهر من الوضعيات الموصى بها علميًا لما لها من فوائد صحية متعددة، وتأتي أبرز هذه الفوائد وبعض النصائح لمساعدتك في الاعتياد على هذه الوضعية بشكل تدريجي، وفقًا للموقع الطبي «WEBMD» والمكتبة الوطنية للطب في أمريكا، كالتالي:
فوائد النوم على الظهر.. علاج الأرق
يُعد النوم على الظهر من أكثر وضعيات النوم فائدة للجسم، إذا كنت من الأشخاص المعتادين على النوم على البطن أو الجنب، قد تجد صعوبة في التكيف مع هذه الوضعية في البداية، لكن بمجرد أن تعتاد عليها، ستلاحظ تحسنًا كبيرًا في نومك، فالنوم على الظهر يساعد على تقليل الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل، ما يعزز النوم المستمر والعميق.
الاستيقاظ بنشاط أكبر
يقلل النوم على الظهر من تقطع النوم ليلاً، ما يتيح لجسمك الراحة التامة، وهذا يعنى أنك ستستيقظ وأنت تشعر بانتعاش أكبر ومستويات طاقة أعلى في الصباح، مع تحسن في تركيزك طوال اليوم.
تقليل التجاعيد وحب الشباب
من فوائد النوم على الظهر تقليل تعرض الوجه للبكتيريا والملوثات التي قد تكون موجودة على الوسادة، ما يقلل من احتمالية ظهور حب الشباب، كما أن النوم في هذه الوضعية يمنع الضغط على البشرة، ما يساعد في تأخير ظهور التجاعيد.
راحة العمود الفقري
النوم على الظهر يسهم في تخفيف الضغط على العمود الفقري، خاصة في منطقة أسفل الظهر، ما يساعد على تقليل الألم في هذه المنطقة.
تساعد هذه الوضعية على إعادة العنق والعمود الفقري إلى وضعهما الطبيعي، ما يعزز الراحة العامة أثناء النوم.
فوائد أخرى للنوم على الظهر
يقلل من أعراض الارتجاع المعدي المريئي.
يخفف من الانتفاخ حول العينين.
يساعد في تأخير ظهور علامات الشيخوخة.
يقلل من الصداع وآلام الرأس.
يخفف من احتقان الأنف والمجاري التنفسية.
نصائح للاعتياد على النوم على الظهر
إذا كنت ترغب في الاعتياد على النوم على ظهرك، إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك:
اختر مرتبة سرير صلبة قليلاً لتوفير دعم أفضل لجسمك.
استخدم وسادة مرتفعة قليلاً لدعم رأسك ورفعها عن مستوى الجسم.
ضع وسادة رقيقة تحت ركبتيك أو أسفل ظهرك لتخفيف أي ألم قد تشعر به.
كن صبورًا عند التكيف مع الوضعية الجديدة، فقد تستغرق بعض الوقت.
حاول أن تتجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة، ويفضل تناول آخر وجبة قبل النوم بساعتين.
حافظ على توزيع جسمك بشكل متوازن عند النوم، مثل تمديد يديك وقدميك.
محاذير النوم على الظهر
رغم الفوائد العديدة للنوم على الظهر، إلا أنه قد لا يكون مناسبًا لبعض الأشخاص، وفي الحالات التالية:
المصابون بانقطاع النفس النومي.
الأشخاص الذين يعانون من الشخير.
النساء الحوامل في الثلث الأخير من الحمل.
الأشخاص الذين يعانون من آلام حادة في الظهر.
كيفية التدريب على النوم على الظهر
شرحت المكتبة الوطنية للطب في أمريكا، كيفية النوم على الظهر، فإيجاد وضعية نوم مريحة وداعمة أولوية قصوى، خاصة أن لكل شخص وضعية نوم مفضلة، والنوم على الظهر هو ثاني أكثر وضعية شيوعًا، لذا من الممكن تدريب نفسك على النوم على ظهرك، وإليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تدريب نفسك على النوم على الظهر طوال الليل.
ضع وسادة تحت ركبتيك
قد يفيدك وضع وسادة داعمة تحت ركبتيك قبل النوم على الظهر، يجب أن تكون ركبتاك مثنيتان قليلًا.
بعد وضع وسادة صغيرة تحت ركبتيك، تأكد من أن رقبتك وعمودك الفقري في وضع مريح ومستقيم.
ضع وسادة تحت أسفل ظهرك
يجد بعض الناس أن النوم على الظهر يزيد من الشعور بعدم الراحة في أسفل الظهر، لذا قد يفيد وضع وسادة تحت أسفل ظهرك أثناء النوم، ومع ذلك، إذا كانت الوسادة كبيرة جدًا أو سميكة جدًا، فقد تزيد من الشعور بعدم الراحة.
قد تحتاج إلى تجربة عدة وسائد مختلفة للعثور على الأنسب لك.
أحط نفسك بالوسائد
إذا كنتِ من ذوات النوم النشط وتشعرين بالقلق من التقلب من ظهركِ إلى جانبكِ أو بطنكِ بعد النوم مباشرةً، فهناك بعض الإجراءات التي يمكنكِ اتخاذها للمساعدة في منع ذلك.
جربي وضع وسائد حول منطقة البطن والوركين. يمكن أن تساعد هذه الوسائد في منعكِ من التقلب أثناء الليل.
نصائح أخرى لنوم هادئ
وضعية نومك ليست العامل الوحيد الذي يؤثر على حصولك على قسط كافٍ من الراحة ليلاً، فهناك مجموعة متنوعة من عادات النوم التي يمكنك اتباعها لضمان ليلة هانئة:
حافظ على جدول نوم ثابت، مع وقت نوم ثابت كل ليلة.
ابدأ روتينًا مسائيًا يتيح لك وقتًا كافيًا للاستعداد للنوم.
حاول شرب أعشاب خالٍ من الكافيين لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم.
حافظ على غرفتك مظلمة ومريحة.
قلل من وقت استخدامك للشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، إن أمكن، فالتعرض للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات قد يؤثر سلبًا على قدرتك على النوم.