تمارين يومية تساعد على تخفيف آلام الظهر والرقبة.. جربها بهذه الطريقة

​

يعاني كثيرون من آلام الظهر المزعجة، نتيجة جلوسهم ساعات طويلة على مكاتبهم في العمل، أو بذل مجهود بدني شاق يزيد الحِمل على الرقبة والكتفين والظهر، ولأن هذه الآلام غالبًا ما تكون شديدة وتُعيق صاحبها عن ممارسة حياته بشكل طبيعي ومريح، وتجدر الإشارة إلى وجود طرق وعادات منزلية بسيطة يمكن من خلالها تخفيف آلام الظهر.

تخفيف آلام الظهر

وفقًا لما ذكره موقع «مايو كلينك» الطبي، و«تايمز نيوز ناو»، هناك بعض العادات المنزلية البسطية التي يمكن أن يؤديها من يعاني آلام الظهر يوميًا لتُخفف آلامه والتقلل من تأثيرها، ويأتي على رأس هذه العادات ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية، ومنها لف الرقبة ولف الكتفين وفتح الصدر.

وعن طريقة تأدية تمرين لف الرقبة، فإنه يكون من خلال لف الرقبة يمينًا وشمالًا أكثر من مرة، ثم إمالة الرأس إلى الأمام قدر المستطاع، وتحرك الرأس في حركة دائرية كاملة؛ إذ يساعد هذا التمرين على فك الرقبة التي تؤثر بالطبع على الظهر وتزيد من آلامه.

تمرين لتخفيف الضغط على الظهر والكتف العلوي

كما يمكن تأدية تمرين فتح الصدر لتخفيف الضغط على الظهر والكتف العلوي، وذلك من خلال ضم اليدين أسفل الظهر، ما يجعل الصدر والكتفين مفتوحين، على أن يحرص الشخص على عدم ثني مرفقيه وأن يضم يديه إلى ظهره، ومن ثم يبدأ في رفع يديه إلى أعلى مستوى ممكن دون ثني المرفقين، ويمكن تكرار هذا التمرين مع الحرص على إبقاء القدمين بعيدين عن بعضهما البعض، وثني الوركين للأمام أثناء رفع الذراعين.

ومن التمارين الأخرى التي يمكن ممارستها لتخفيف آلام الظهر هو تمرين لف الكتف؛ إذ أنه يخلص من الآلام التي تنتج بسبب كثرة الجلوي أثناء العمل، ويمكن تأدية هذا التمرين من خلال رفع الكتفين إلى الأعلى ثم تدويرهم للخلف ببطء، ودفع الكتفين إلى أقصى وضع في كل اتجاه ببطء، على أن يتم تكرار هذه العمية 3 أو 5 مرات في التمرين الواحد.

طريقة تأدية تمرين التمدد

هناك تمرين آخر يساعد على استرخاء عضلات الظهر والبطن والكتفين والأرداف، وهو تمرين التمدد، ويمكن تأديته من خلال اتباع الخطوات التالية:

– الوقوف على القدمين مع فتح الوركين.

– مد الذراعين إلى أعلى الرأس مع وضع راحتي اليدين متقابلتين.

– النظر لأعلى نحو السقف.

– عندما يصل الذراعان إلى الخلف يمكن الانحناء بالظهر للخلف.

– الاستمرار على تلك الوضعية 10 ثوان.

– تكرار هذا التمرين من مرتين إلى 3 مرات يوميًا.

أهمية رياضة السباحة

ومن العادات الأخرى التي يمكن من خلالها تخفيف آلام الظهر هي الاسترخاء والنوم على فراش مناسبة، وممارسة رياضة المشي، لا سيما في الهواء الطلق، وأيضًا ممارسة رياضة السباحة؛ إذ أنها مفيدة لعضلات الجسم بالكامل.