صحة
يبحث كثيرون يوميا عن طرق بسيطة وفعالة للهروب من دوامة التوتر والضغوط النفسية التي تحاصرهم من كل جانب، سواء في العمل أو الحياة الشخصية، ومع تزايد معدلات القلق واضطرابات النوم والاكتئاب، بدأ خبراء الصحة النفسية والجسدية التركيز على أهمية إدماج تمارين الاسترخاء ضمن الروتين اليومي، وفي هذا السياق يكشف الدكتور وحيد مصطفى، استشاري الصحة النفسية، عن خمس تمارين أساسية يمكن لأي شخص ممارستها بسهولة، والتي تساهم بشكل فعال في تهدئة الجهاز العصبي وتحسين جودة الحياة.
تمرين التنفس العميق Deep Breathing
يؤكد أن التنفس العميق يُعد من أبسط الوسائل وأكثرها فعالية لتحقيق الاسترخاء، فعندما يتنفس الإنسان ببطء ومن عمق الحجاب الحاجز، فإن ذلك يرسل إشارات إلى الدماغ بأن الجسم في حالة أمان وراحة.
- طريقة التمرين
اجلس في مكان هادئ وأغلق عينيك
خذ نفسا عميقًا من الأنف ببطء مع العد حتى 4
احبس النفس لثوانٍ معدودة.. عد حتى 7
أخرج الزفير ببطء من الفم حتى العد إلى 8
كرر التمرين من 4 إلى 6 مرات
يساعد هذا التمرين على خفض ضغط الدم، تنظيم ضربات القلب، وتهدئة الأعصاب، مما يؤدي إلى صفاء الذهن وتحسين التركيز.
تمرين شد وإرخاء العضلات التدريجي Progressive Muscle Relaxation
يعتمد هذا التمرين على مبدأ بسيط وهو شد العضلات ثم إرخاؤها بالتدريج، ما يساعد على إدراك مواضع التوتر في الجسم والتخلص منها.
- طريقة التمرين
ابدأ بشد عضلات القدم لعدة ثوانٍ، ثم قم بإرخائها تمامًا
انتقل تدريجيًا إلى عضلات الساق، ثم الفخذ، اليدين، الكتفين، الرقبة، وأخيرًا عضلات الوجه
ركز في الفرق بين الإحساس بالتوتر والإحساس بالاسترخاء في كل جزء من الجسم
يعمل على تخفيف التوتر العضلي، يُستخدم في علاج القلق واضطرابات النوم، كما يُعزز الوعي الجسدي.
تمرين التأمل الذهني Mindfulness Meditation
يقول مصطفى ليس من الضروري أن يكون التأمل معقدا أو طويلا، فقط بضع دقائق من التركيز على اللحظة الحالية دون التفكير في الماضي أو المستقبل قد تُحدث فارقًا كبيرًا
- طريقة التمرين
اجلس في مكان هادئ، واتخذ وضعية مريحة
ركز على تنفسك فقط أو على صوت معين حولك
إذا داهمتك الأفكار، لاحظها فقط دون الانشغال بها، وأعد تركيزك إلى التنفس
يساعد التأمل الذهني على تقليل مستويات هرمون التوتر الكورتيزول، ويُحسن الحالة المزاجية ويُعزز التركيز والنوم العميق.
تمارين التمدد أو اليوجا البسيطة
لا تقتصر اليوغا على الرياضيين المحترفين، فهناك حركات بسيطة تساعد على فتح الجسم وتنشيط الدورة الدموية، كما تُسهم في تهدئة العقل.
- وضعية الطفل Child’s Pose
اجلس على ركبتيك، وافرد الجزء العلوي من جسمك للأمام على الأرض.
اتخذ وضعية الركوع مع راحتي اليدين على الأرض، وقم بتقويس ظهرك للأعلى ثم للأسفل بالتناوب.
قف على ساق واحدة، وضع الأخرى على الفخذ، وارفع يديك فوق الرأس.
المدة الموصى بها 10 إلى 15 دقيقة يوميا
تُحسّن من مرونة الجسم، تقلل من آلام الظهر والرقبة، وتُساعد على استقرار الحالة النفسية.
المشي الواعي Mindful Walking
المشي الواعي هو دمج بين الرياضة والتأمل، حيث يساعد على تصفية الذهن وتحقيق التوازن النفسي من خلال التركيز على كل خطوة أثناء الحركة.
- طريقة التمرين
اختر مكانًا هادئا مثل حديقة أو ممشى بعيد عن الضوضاء
سر ببطء، وركز في كل خطوة، في إحساس الأرض تحت قدميك، وفي الأصوات المحيطة
تجنب استخدام الهاتف أو سماعات الأذن خلال التمرين
يساعد على تقليل القلق والتوتر، ويُسهم في تحسين الحالة المزاجية والطاقة الجسدية اليومية.