طرق لزيادة الوزن في شهر رمضان من أكثر الأشياء التي تهم الكثيرين في رمضان وخاصة النساء، حيث قد يكون اكتساب الوزن بالنسبة لبعض الأشخاص بنفس صعوبة إنقاص الوزن في شهر رمضان الكريم، وهناك طرق عديدة يمكن من خلالها زيادة الوزن في شهر رمضان منها الأطعمة والمشروبات، ولكن يجب الأخذ في الاعتبار أن زيادة الوزن تعتمد بشكل كبير على عدة عوامل منها العامل الوراثي، لذا يجب فعل ذلك بطريقة ذكية وصحية في نفس الوقت، وعبر سيتم التعرف على طرق زيادة الوزن في شهر رمضان.
10 طرق لزيادة الوزن في شهر رمضان
أحيانًا ما يتعرض بعض الأشخاص في رمضان إلى فقدان وزنهم بشكل ملحوظ، في بداية الأمر يجب التأكد من أن الشخص يعاني من نقص الوزن، وقد يوضح هذا ما يسمى بـ “مؤشر كتلة الجسم” الذي يعمل على قياس الدهون في الجسم، وإذا كان هذا المؤشر أقل من 18.5، فقد يعني هذا أن الشخص يعاني من نقص الوزن ويجب وقتها التحدث إلى الطبيب لكي يساعد في وضع خطة لـ زيادة الوزن بشكل أمن وصحي، لكن هناك بعض الطرق التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان والتي أهمها ما يلي:
تناول المشروبات الطبيعية
كما أن تناول الكثير من الوجبات والمشروبات من الطرق التي تساعد على زيادة الوزن في شهر رمضان حيث تحصل على المزيد من السعرات الحرارية، التي تعمل على زيادة الوزن، ومن الضروري الابتعاد عن المشروبات الغازية والتي تحتوي على نسبة كافيين واللجوء لمشروبات تعطيك التغذية والسعرات الحرارية مثل الحليب كامل الدسم والعصائر المختلفة. [2]
شرب كميات أقل من المياه
شرب كمية أقل من الماء، حيث أن المياه تعمل على إفساد الشهية ولكن يجب الحفاظ على كمية معينة من الماء لأنها ضرورية للجسم.
تناول الطعام بعد التمرين
يجب تناول الطعام بعد التمرين، حيث أن بعد التمرين قد يعمل الجسم في مستوى عالي جدًا ويبدأ في ضخ الدم والتمثيل الغذائي قد يصل إلى ذروته.
الحفاظ على تناول كافة الوجبات
تناول وجبات ذات حجم أكبر، ويجب الانتباه لعدد الوجبات حيث يجب تناول وجبات كبيرة ومعها وجبات خفيفة لزيادة الوزن، ويجب التأكد من مضغ الطعام بشكل صحيح حتى يقوم الجهاز الهضمي بالعمل بشكل صحيح ومنها يحصل الشخص على سعرات حرارية كثيرة، فيجب تناول عدد وجبات لا يقل عن ثلاثة وجبات بعد الإفطار، حيث يمكن تناول وجبة الإفطار وبعدها بثلاثة ساعات يتم تناول وجبة أخرى خفيفة ثم يتم تناول وجبة السحور.
تناول الأطعمة التي تزيد من الوزن
إضافة الزبادي إلى النظام الغذائي، فهو مصدر جيد لـ بكتيريا تسمى “بكتيريا البريبايوتك” وهذا يساعد في زيادة الوزن بشكل صحيًا، بالإضافة إلى ذلك يجب تناول بعض الأطعمة التي تمنح الجسم عدد كبير من السعرات الحرارية والتي يوصي ها خبير التغذية، والتي منها المكسرات والفواكهة المجففة.[3]
ممارسة الرياضة
من الضروري اللجوء لـ التمارين الرياضية على الأقل 4 مرات أسبوعيًا خلال شهر رمضان فهذه فرصة جيدة لبناء العضلات.
تنظيم وقت تناول الطعام
يجب الحرص على تناول الوجبات في رمضان في أوقات زمنية معينة حيث يجب تنظيم الفترات الفاصلة بين كل وجبة والأخرى، بحيث يتم تناول وجبة كل 3 ساعات.
تناول السحور بشكل منتظم
يجب الحرص على تناول السحور يوميًا فلا يجب ترك وجبة السحور مهما كانت الأسباب حتى لا يتم إضاعة أي سعرات حرارية يحتاجها الجسم في هذا اليوم.
التنويع في الطعام
يجب التنويع في الأطعمة خلال الثلاث وجبات حيث أنه يجب تناول الأطعمة التي تمنح الجسم الطاقة والتي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية مثل الحبوب والمخبوزات والسلطات.
الاسترخاء وعدم التوتر والقلق
لابد من الاسترخاء والراحة لفترة من الوقت بعض الإفطار حتى لا يفقد الجسم كميات كبيرة من الطاقة والتي لا يمكن تعويضها بسرعة.
تعتبر استشارة الطبيب من الطرق الفعالة حيث أنه قد يساعدك في إيجاد انسب استراتيجية على حسب الجسم، ويجب ألا تنسى أن نمط الأكل نفسه يلعب دور حيوي خطة زيادة الوزن بجانب أشياء أخرى كتناول بعض الأدوية أو الإصابة ببعض الأمراض. [5]
اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائي في رمضان لانقاص الوزن
مشروبات لزيادة الوزن في رمضان
قد تكون العصائر التجارية مليئة بالسكريات كما أنها لا تحتوي على أي عناصر غذائية لذا سيكون من الجيد القيام بـ عمل المشروبات اللذيذة الخاصة بك في المنزل ومن أمثلة بعض المشروبات التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان:
- مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة: في هذا المخفوق يتم مزج موزة واحدة، مع معلقة كبيرة واحدة من الشوكولاتة، مع ملعقة كبيرة حوالي 15 مل من الفول السوداني أو زبدة الجوز.
- مخفوق توت الفانيليا: يتم مزج كوب واحد حوالي 237 مل من خليط التوت الطازج أو المجمد مع الثلج، ويتم إضافة كوب واحد حوالي 237 مل من البروتين العالي ومعهم زبادي يوناني كامل الدسم ويمكن وضع مغرفة واحدة من البروتين بالفانيليا.
- الشوكولاتة بالبندق: في هذا المخفوق يتم مزج 15 أونصة حوالي 444 مل من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة حوالي 15 مل من زبدة البندق و1 أفوكادو.
- مخفوق تفاح الكراميل: يتم مزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح، مع 1 كوب حوالي 237 مل من الزبادي اليوناني كامل الدسم، مع ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو نكهة الفانيليا ويمكن إضافة ملعقة كبيرة من صوص الكراميل الخالي من السكر أو المنكهات.
- الفانيليا والعنب البري: في هذا المخفوق يتم مزج كوبًا واحدًا حوالي 237 مل من العنب البري الطازج أو المجمد، مع مغرفة واحدة من بروتين مصل الفانيليا وكوب من الزبادي اليوناني المنكه بالفانيليا.
- الكوكتيل الأخضر: يتم مزج كوبًا واحدًا حوالي 237 مل من السبانخ، و1 ثمرة أفوكادو، و1 ثمرة موز، و1 كوب من الأناناس، مع مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن يمكن أن يكون بـ نكهة الفانيليا أو بدون.
ومن الجيد أن تحتوي هذه المشروبات من 400600 سعر حراري، كما إنها قد تحتوي على كميات كبيرة من البروتين والفيتامينات وبعض المعادن الهامة للجسم. [4]
أطعمة لزيادة الوزن في رمضان
عند التحدث عن الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن في رمضان يجب أن نتحدث عن:
- الأرز: قد يكون الأرز من المصادر الهامة لـ الكربوهيدرات، وقد يعطي كوب واحد فقط من الأرز الأبيض المطبوخ لـ الجسم حوالي 204 من السعرات الحرارية و44 جرامًا من الكربوهيدرات والقليل من الدهون، كما أن الأرز من الأطعمة التي تساعد الشخص على تناول المزيد من الطعام، ويمكن مزجه مع الكثير من الخيارات على مدار الأسبوع.
- اللحوم الحمراء: قد تكون اللحوم الحمراء واحدة من أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، حيث يوجد بها أحماض أمينية هامة لـ تحفيز الجسم على خلق البروتين العضلي، كما إنها تساعد في إضافة أنسجة عضلية جديدة، وقد تعطينا اللحوم الحمراء حوالي 456 من السعرات الحرارية وما يقرب من 49 جرامًا من البروتين، وقد تعطي اللحوم الدهنية سعرات حرارية أكثر من ذلك.
- البطاطس والنشويات: تعد البطاطس والنشويات الأخرى من أبسط وأسهل الطرق لزيادة الوزن حيث أنها قليلة التكلفة وفعالة للغاية ومن أمثلتها: الكينوا، الشوفان، حبوب الذرة، الحنطة السوداء، البطاطا والبطاطا الحلوة، القرع، الخضروات الجذرية الشتوية والفاصوليا والبقوليات.
وقد يتفوق الكينوا على العديد من الحبوب الأخرى لأنه يحتوي على بروتين كامل ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الهامة للجسم، وأيضًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمعادن وفيتامين ب.
وفي واقع الأمر قد تزيد النشويات من مخزون الجليكوجين في العضلات والذي يعتبر مصدر الوقود في الجسم، كما أنها تعطي الجسم العناصر الغذائية الهامة وبعض الألياف التي قد يحتاج إليها، ويجب ألا ننسى النشا المقاوم الذي يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.
- السلمون والأسماك الزيتية: يعتبر كل من السلمون والأسماك الزيتية من المصادر التي تقدم البروتين بشكل جيد للغاية كما إنها مصدر جيد لـ الدهون الصحية، بجانب أنها توفر عناصر غذائية مهمة وأحماض مثل أوميجا 3، والتي بدورها تعمل على مكافحة العديد من الأمراض.
- الفواكه المجففة: تعتبر الفواكه المجففة من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ويوجد بها الكثير من مضادات الأكسدة وتحتوي على سكر طبيعي بنسبة عالية، وفي حقيقة الأمر على عكس ما يعتقد الكثيرون لا تفقد الفواكه المجففة عناصرها الغذائية بعد التجفيف بل تحتفظ بكل المعادن والفيتامينات. [4]
اقرأ أيضًا: طرق تخفيف الوزن بدون رجيم للتخلص من الوزن الزائد
نصائح غذائية لزيادة الوزن خلال شهر رمضان
- تجنب شرب الماء قبل تناول الوجبات حتى لا تمتلئ المعدة ولا تستطيع الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.
- تناول وجبات خفيفة بـ كثرة وقد يكون تناولها قبل النوم فكرة جيدة لزيادة الوزن.
- شرب الحليب كامل الدسم مع مشروبات زيادة الوزن الأخرى التي تكون غنية بالسعرات الحرارية والبروتين.
- استخدام أطباق كبيرة لكي تأكل كمية كبيرة والحصول على سعرات حرارية أكثر.
- يمكن إضافة الكريمة إلى القهوة لكي تضيف المزيد من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي.
- من الضروري الحصول على نوم جيد حيث أنه يساعد في نمو العضلات بشكل جيد.
- ابتعد عن التدخين حيث أن المدخنين يكونوا عادة عرضة لعدم زيادة الوزن.
- سيكون من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة من الوجبات الأساسية.
- أخيرًا قد تكون الفكرة الأساسية في زيادة الوزن هي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم وخلق فائض من السعرات الحرارية، ويمكن استخدام حاسبة السعرات الحرارية لمساعدتك في ذلك. [4]
نموذج وجبة تحتوي على 2500 سعرة حرارية
قد تكون نماذج الحميات الغذائية التي تحتوي على 2500 سعر حراري من النماذج الفعالة التي تعمل على زيادة الوزن وبالنسبة للعديد من الرياضيين تساعد هذه الحميات في الحفاظ على الوزن، وقد تتوقف نماذج الوجبات على الكثير من الأشياء منها طول ووزن وجنس وعمر الشخص وحتى مستوى نشاطه.
بالإضافة إلى ذلك من الضروري أن يتضمن نموذج وجبة 2500 سعر حراري العديد من الوجبات المتوازنة وقد يشمل هذا النموذج كوبين من الفاكهة و3.5 كوب من الخضار و8.5 أونصات من الحبوب و6.5 أونصات من البروتين و3 أكواب من منتجات الألبان و7 ملاعق صغيرة من الزيوت وإضافة 346 سعر حراري يوميًا. [3]
وقد يحتوي هذا النموذج على:
- وجبة الإفطار: تحتوي على شريحتين من اللحم أو ربع فرخة، وأرز أو معكرونة، وكوب من العنب البري، وأي نوع من السلطات الخضراء.
- الوجبة الخفيفة: أما عن الوجبة الخفيفة بعد الفطار فقد تحتوي على 1.5 أونصة من جبن الشيدر ونصف أونصة من اللوز وحلويات وشرائح الموز، وبعض المشروبات الطبيعية المضاف لها السكر.
- وجبة السحور: عسل أسود، وزيتون أسود، وشريحتين من خبز القمح الكامل، كوب من شرائح الخيار النيء، بالإضافة إلى بطاطس بيوريه.
برنامج لزيادة الوزن 10 كيلو في رمضان
قد تكون فكرة جيدة أن تستعين بـ برنامج جيد لزيادة الوزن 10 كيلو في شهر رمضان بدون إلحاق أي ضرر للجسم، وعند إتباع برنامج متخصص لذلك يجب عمل التالي:
- تناول الحلويات قبل الوجبات وليس بعدها.
- تناول الطعام المطبوخ بالسمن فقط.
- أكل الأرز الأبيض العادي وليس الأرز البسمتي.
- التمرن والجري بشكل دوري يوميًا على حسب الاستطاعة.
- تناول من 68 وجبات يوميًا، ويجب أن تحتوي الوجبات على بيض ولحوم والكثير من الموز.
- عندما الاستيقاظ تأكد من شرب 45 أكواب من الماء الساخن.
هذا البرنامج قد يساعدك في اكتساب الوزن بطريقة صحية، أي دهون صحية وكتل عضلية جيدة في الجسم. [6]
الرياضة لزيادة الوزن في رمضان
قد يكون تدريب المقاومة من التدريبات التي تساعد بشكل كبير في اكتساب العضلات ومنها زيادة الوزن فهو من التمارين الرياضية التي تعزز نمو العضلات، لذا سيكون من الجيد لو قام الشخص بالتمرن من مرة إلى مرتين أو حتى ثلاث مرات اسبوعيًا فمن الضروري أن يمنح الشخص عضلاته مهلة لكي تتعافى لكي لا يشعر بالإجهاد.
سيكون من الجيد اختيار تمارين مركبة تركز بشكل كبير على عضلات رئيسية في الجسم، وأن تجعل التمرينات قصيرة ولا تضيع أموالك على المنتجات التي تعمل على زيادة كتلة العضلات لأنها ليست جيدة للصحة، وأيضًا يجب استشارة مختص بخصوص التمارين حتى تتعلم القيام بها بشكل صحيح وملائم للجسم حتى لا تتعرض لأي إصابة محتملة.
وقد يكون أنسب وقت لممارسة الرياضة في رمضان لزيادة الوزن إما قبل الإفطار بفترة زمنية قصيرة حتى يقوم الجسم بالتعويض بالسوائل على الإفطار، أو بعد الافطار لمدة تصل لـ أربع ساعات حتى يقوم الجسم بهضم الطعام ويعمل بشكل جيد. [1]
اقرأ أيضًا: جدول نظام غذائي صحي لتخفيف الوزن ونصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية
تجربتي لزيادة الوزن في رمضان
هناك العديد من التجارب التي تحدثت عن زيادة الوزن في رمضان، وكلها قد أجمعت أن ما تسبب في زيادة الوزن كان تناول أنواع خاطئة من الأطعمة في توقيتات خاطئة، أو عدم شرب الكثير من المياه او تناول القليل جدًا من الطعام، وعن تجربتي في زيادة الوزن في رمضان فقد قمت بالتركيز على الكربوهيدرات البطيئة الموجودة في الخضار والقمح الكامل والبطاطا الحلوة والفواكه الليفية، كما قمت بالتركيز على البيض والدجاج واللحوم والدهون الجيدة من الأفوكادو والمكسرات، وكل هذه الأشياء بجانب إنها ستساعد الشخص أن يحافظ على مستويات مستقرة من السكر والأنسولين، إلا إنها ستعمل على زيادة الوزن لو تم تناولها بصورة كبيرة. [7]
وفي الختام، قد تحدثنا عن الكثير من الأشياء التي توضح 10 طرق لزيادة الوزن في شهر رمضان 2021، وأهم شيء يجب التنويه إليه هو أن نقوم بـ عمل ذلك بطريقة صحية ومناسبة، ولا نضغط كثيرًا على تمثيل الجسم الغذائي، ومن المهم أن تركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي قد تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية للوصول لزيادة الوزن المرجوة.