هناك العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم باستمرار لضمان مواصلة عملية النمو ودعم الأعضاء المختلفة، ويعد الكالسيوم واحدًا من هذه العناصر المهمة التي تلعب دورًا كبيرًا في دعم صحة العظام والأسنان والعضلات وأيضًا القلب؛ لذا فكيف يمكن الحصول على عنصر الكالسيوم وكم النسبة التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم يوميًا؟
أهمية عنصر الكالسيوم للجسم
أوضحت الدكتورة مروة شعير، استشارية التغذية العلاجية، خلال حديثها لـ«الوطن» أن الكالسيوم يعد واحدًا من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل مستمر وضروري؛ إذ أنه يلعب دورًا فعالًا ومهمًا في دعم صحة العظام والحفاظ على صلابتها، وأيضًا الأسنان والعضلات والأعصاب والقلب.
مصادر الحصول على الكالسيوم
وحول المصادر التي يمكن من خلالها أن يحصل الجسم على عنصر الكالسيوم، أوضحت «شعير» أن هناك مصدرين للحصول على الكالسيوم، وهما:
1- المصدر الحيواني للكالسيوم، ويتمثل في الأطعمة التالية:
- منتجات الألبان مثل الجبن الطبيعى والحليب والزبادي.
- كافة الألبان المتخمرة.
- سمك السردين والسلمون على أن يؤكل بالعظم.
2- المصدر النباتي للكالسيوم، ويتمثل في الأطعمة التالية:
- بذور الشيا.
- الطحينة.
- السمسم بوجه عام.
- بذور الكتان.
- لبن الصويا.
- كافة المكسرات.
- البقوليات.
- الخضروات الورقية الداكنة.
أهمية فيتامين «D» لامتصاص الكالسيوم
ولكي يتمكن الجسم من امتصاص عنصر الكالسيوم من هذه الأطعمة، لابد من وجود فيتامين «D»؛ لضمان امتصاص الكالسيوم بصورة جيدة في الجسم، حسب «شعير» التي أوضحت أنه يمكن الحصول على فيتامين «D» من خلال التعرض لأشعة الشمس صباحًا، وكذلك تناول الأسماك الدهنية وصفار البيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
النسبة التي يحتاجها الجسم يوميا من الكالسيوم
وعن النسبة التي يحتاجها الجسم يوميًا من الكالسيوم، أوضحت «شعير» أنها كالتالي:
- من سن 1 إلى 3 سنوات يحتاج الجسم إلى 700 ملجم كالسيوم يوميًا.
- من سن 4 إلى 8 سنوات يحتاج الجسم إلى 100 ملجم كالسيوم يوميًا.
- من سن 9 إلى 18 سنة يحتاج الجسم إلى 1300 ملجم كالسيوم يوميًا.
- الرجال من سن 19 إلى 70 سنة يحتاج جسمهم إلى حوالى 1000 ملجم كالسيوم يوميًا.
- مَن هم فوق الـ70 عامًا يحتاج جسمهم إلى 1200 ملجم كالسيوم يوميًا.
- السيدات من سن 51 إلى 70 سنة يحتاج جسمهن إلى 1000 ملجم كالسيوم يوميًا.
- النساء من سن 71 سنة فما فوق يحتاج جسمهن إلى 1200 ملجم كالسيوم يوميًا.
مع العلم أن نسبة الاحتياجات تزداد حسب الحالة الصحية؛ فالحوامل والمرضعات تحتاجن إلى كمية أعلى من الكالسيوم يوميًا.